闹钟健身网 http://www.nzjsw.com 哑铃、杠铃锻炼肌肉、力量，瑜伽、普拉提健美、减肥！ Sat, 19 May 2012 08:30:54 +0000 en hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.3.2 体重不是衡量人胖瘦的标准，减肥心理第五课 http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17427.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17427.htm#comments Mon, 07 May 2012 10:37:29 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17427 还有就是一个自我认识的问题了。
在开始减肥之前先问问你自己，你要不要减肥，需不需要？还是说只是要塑形就可以了？
体重不是衡量一个人胖瘦的标准，很多身材很好的人，他们的体重往往并不是你们想的那样。
原因就是因为他们注重的是形体，而不是数字。
现在出现越来越多4打头的MM还在死命往下减，如果你问她们的话，她们会非常直接的告诉你，她们矮，或者拿自己的骨架说事儿。
但是在我看来只不过是借口，请问一个40多公斤的人能胖到哪里去，顶多只是局部吧。
那么你现在要做的就是找到适合你自己的局部瘦身法，而不是还在那里一味追求减重。
这么做的结果往往是该瘦的没瘦，不该瘦的地方越来越瘦。
最后身体也垮了，但是人还是不美~~~
至于那些永远不嫌弃自己瘦的，甚至MC出问题都还在纠结的。
我不多说什么了，因为各位看到够多了，说的也够多了，我就说一个实例。
有一个女生叫小雨，也是这样，过度节食，MC消失，厌食症……
她每天最害怕的事情就是吃饭，她会因为一口饭对家人以死相逼。
当主持人采访她的时候，有几句对话我印象特别深刻。
（这样瘦真的好看吗？）
主持人：“你爱你的妈妈吗？”
小雨：“我爱，她是我这个世界上最重要的人。”
主持人：“那你这么做不怕伤害她吗？”
小雨：“我已经麻木了，这个世界对我来说都不重要了，我的世界只有瘦。”
主持人：“瘦，代表着什么？”
小雨：“也许是美。”
主持人：“但是它没有给你带来美啊？有男孩子喜欢你吗？”
小雨：“没有，他们都躲我，怕我。”
主持人：“那为什么你还要追求这种不存在的美呢？”
小雨：“因为我觉得那样好。”
各位追求低体重的MM们，不要以为厌食症离你们很远。
这种心理疾病是潜移默化的，当你发现的时候，往往已经病入膏肓了。
美国的进食障碍治疗中心曾经有一篇文章里有这么一句话：“神经性厌食症患者，她们的眼里，自己永远是个胖子，她们的理想体重是0。”
多么震撼的数字啊，也许只有死了之后才会有可能接近这个体重吧。
下面我的话就开始难听了……
因为我已经看到无数人忏悔，寻找MC，结果呢？纠结热量，依旧计较各种吃的。
看到油腻的依旧不碰，美其名曰：“现在口味清淡了，而且少油少盐有利于身体健康。”
在我看来全部是借口……赤裸裸的借口~~
不敢吃就直说啊，找这些华丽的辞藻干什么？
而且所谓油腻的东西，在一般人看来只不过就是一些肉类，或者是正常炒出来的蔬菜。
动不动就：“油死啦，怎么吃的下~~~”
要不然就是：“胃小了好多，吃一点就撑~~~”
我怎么看怎么觉得她们不但不担心自己的现状，反而引以为荣~~~~
怕反弹？这不是理由！！！
当你选择了用这种方法减肥的时候，你就要有反弹的觉悟了！！！
如果你是用健康的方法减下来的，哪里还有反弹的困扰？
所以，我要毫不客气的说两个字：“活该！！！”
另外就是减肥减到六亲不认，随便乱发脾气的。
好话大家说的太多了……我看估计没什么用~~我就直接一点好了
你们就这样吧，继续瘦，没有关系。
就算让你找到了可以继续瘦，可以解决BM，甚至顾全MC的方法。
你们失去了全世界，没有亲情，没有友情，我看爱情也不会有吧。谁能忍受你们这种性格~~~
就算你们拥有了魔鬼身材，我看也没有人欣赏吧~~
在你们心里，在别人眼里，你们永远都是那个自卑的，可怜的没有治的胖子~~
你们再瘦再怎么样，没人欣赏
还有，你们觉得自己不够苗条吗？
那好吧，既然你不愿意大家说你瘦，那我就告诉你们，你们胖死了，腿粗的跟什么一样~~
赶快给我继续绝食，我看你水也不要喝了
这样你们就满意了？
你们爱听这样的话我就说个够。
心理有问题不是说你知道了就行，在这里哭天抢地一点用的没有~~
早点去看医生才是上上策。
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]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17427.htm/feed 0 减肥难保持更难？减肥心理第四课 http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17423.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17423.htm#comments Mon, 07 May 2012 10:32:04 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17423 下面说的这个问题可以说是严重到了一定程度了。
各种减肥过程中的不健康心理。
首先我先列一个表，大家自己看看符合几条，。
1、每天早上起来就上称，轻了一天都开心，如果没有变化就会小郁闷，重了一整天心情都不好。
2、过分关注食物，喜欢研究各种食物的卡路里，脂肪含量，把自己搞得和营养师一样。
3、喜欢看各种美食，但是目的是解馋，边看边咽口水，但是从来不敢去吃。
4、喜欢DIY，然后分给别人吃，而且一定要对方吃完，对方如果不吃完的话就会很不爽。
5、吃饭的时候喜欢和别人比较，希望别人多吃，自己少吃，别人如果不多吃的话就减少自己吃的分量。
6、每天都要运动，非要运动到40分钟，一天不运动就浑身不舒服，觉得开始长脂肪了。
7、强迫自己吃不喜欢的东西，但是如果是对减肥有帮助就一定吃下去，并且自我催眠说我喜欢吃。
8、永远不觉得自己瘦，虽然周遭的人都已经说你很瘦了，但是只是一笑置之，心里在骂这些人是在嫉妒自己。
9、开始逃避外食，逃避各种聚会和家庭聚餐。
10、对某一些食物开始渴望，哪怕这类食物是原来自己不喜欢的。
11、即使减肥已经出现了身体上的不良反应，但是还是依旧我行我素。
12、经常为了吃饭的问题和家人朋友大吵大闹。
13、多吃了一点点就想尽办法消耗掉。
14、总认为自己在暴食，实际上还没有吃多少东西。
15、最怕别人谈论自己的体重，一说到这个问题就开始烦躁。
16、对各种减肥方法如数家珍，搞得和专家一样。
看到这些东西我自己都想不到减肥可以把一个人改变成这样。
有的人说：“减肥难，保持更难。”
但是在说这句话的时候你有没有想过，为什么？
那我告诉你，因为你根本就没有成功。
减肥成功不只是体重下来了，身材变好了，更重要的是你的生活习惯要改变~~~
刚才我就说了，减肥前后我的变化就只少吃了洋快餐，多做了运动。
但是如果你让我某一天忙到晕头转向的时候塞一个汉堡充饥OK吗？当然OK？饿的时候填饱肚子才是最关键的，而不是还等你去慢慢挑选你自己认为所谓健康的食物。
但是绝对不能经常这样。

运动，今天心情好，天气不错，出门跑跑步。天气不好，心情差，那我就窝在家里看电视，或者去KTV唱歌，就不运动啦，为什么要强迫自己？

不过~~~这个千万不能作为偷懒的借口哦……

还有，一定要运动到40分钟以上吗？虽然说40分钟以上才开始燃烧脂肪，但是如果今天不想运动这么久，20分钟为什么不可以？
有动总比没有动好。
如果你不能让这些小事融入到你的生活，只是一味认为我现在是在减肥，是在完成一个任务，那你的生活只能是充满各种无奈。
你会认为为什么别人在吃东西的时候我在挥汗如雨的运动，为什么别人有吃不胖的体制，为什么我没有……

越想越郁闷，最后只会爆发的！！！

既然先天不足，那只有后天努力，如果你每天都在逼着自己做某件事，你永远不会成功的~~~

你们可以自己说下是不是这个道理？

很多人会担心停止运动之后会不会反弹什么的~~~

为此还拿出了运动员停止运动之后发福作为证据。

但是我要说的是，请问你们的运动量能和运动员相比吗？运动员的训练量和饮食是成正比的，他们往往是停止运动生涯之后吃的和原来一样多，所以才发福的。

但是我们只是做中度的运动，搭配正常饮食，所以，停止运动之后，因为你的新陈代谢已经得到了提高，所以只要不是经常性的大吃光吃，为什么怕反弹呢？

这里也就告诉大家一件事，千万不能运动过量，大剂量的运动只会消耗你的肌肉，减少你的代谢率，到时候才会有反弹的危险~~~

另外就是一个吃的问题了。
如果你死命压抑自己不吃某一样东西，你对这样东西，甚至这一类东西会达到一种前所未有的渴望。
不知道你们自己有没有发现，就算以前再怎么喜欢一样东西，比如说甜食吧。
有没有像现在一样这么疯狂的渴望过？没有吧……
记住一句话：哪里有压迫，哪里就有反抗~~~
不要太相信你的意志力，胳膊拗不过大腿，当你的身体开始报复你的时候，就不是你能控制的了~~~
一天吃一点零食不会毁了你，但是如果有一天你发现你因为舍弃了这一天一点的零食而在某一天吃下了一大堆零食的时候，这才会毁了你，自己权衡一下哪个问题比较严重。
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]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17423.htm/feed 0 关于减肥的伪科学，减肥心理第三课 http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17420.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17420.htm#comments Mon, 07 May 2012 10:27:24 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17420
接着再说一个问题：伪科学。这是怎么回事？因为现在网络越来越发达，什么东西百度一下就有一大堆的东西出来。但是网络的发达直接导致的结果就是有些人说话越来越不负责任，但是偏偏这些所谓的“砖家”说的话就是有人会信，而且还会当做箴言。下面要讲的就是这个问题。
（沾了个关于不信任的图）
举几个例子吧：
8-O 1、血型减肥法
这个还真是荒谬啊，血型和减肥有什么关系？
血型是根据父母的基因决定的，如果按照这种说法，那岂不是天底下有一大堆的人生来就不能吃这个？一吃就胖？
但是请问事实是这样的吗？
请不要把自己的懒惰归咎于这种无聊的，不着边际的事情。
看看你自己都在做什么让自己发胖的事情吧，那才是让你发胖的元凶，而不是你的血型。

8-O 2、早上吃什么都不会胖，所以把所有高热量的，高汤高油的全部堆到早上。

这是个一知半解导致的错误，首先，这个命题是错的。
早上不是吃什么都不会胖，真是因为早上是一天的第一餐，所以有一整天的时间消耗，因此吃一些高热量的东西没有啥太大的关系。
但是我看到的情况是什么?
我看到的情况是，多少人天天就盼着早餐啊，眼巴巴的等着这个时刻啊……
一早上起来就把一天最想吃的东西全部都吃掉了~~~
而且还美其名曰：“早上吃的像皇帝。”
但是在我看来这完全就是胡来。
早上人刚刚睡醒，肠胃功能还没有完全打开，这时候要吃一些容易吸收的，清淡的但是高营养的东西。这才叫做吃的像皇帝。
你一大早起来就是各种饼干，零食，高热量的油饼啊什么的，反而刺激你的肠胃，让胃功能受损。
就拿月饼来说吧，多少人建议吧月饼当做早餐啊……
但是这么做的结果就是，白白浪费了一个美好的早餐，你只不过是变相的害怕热量而在逃避，而不是真正的明白了早餐的重要性。
如果你真的知道早餐的重要性，你就不会选择这么没有营养的月饼做早餐。
月饼什么时候不能吃？为什么一定要当早餐？？？
这样有什么问题嘛？
热量超标？请问就一小块月饼能超多少？
如果这样就超了的话，请反省下你自己的饮食习惯~~~没有人会因为多吃一口月饼就变成胖子。
总而言之，诸如此类的各种“科学道理”还有很多
什么淀粉和肉类不能一起吃啊之类的。
我要说的就是，你随便讲一种出来，我可以立刻找到反驳你的理由。
吃东西如果天天这么纠结的话，我看你还是不要吃的的比较好，太累了哈，而且有没有必要，大家心里有数。
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]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17420.htm/feed 0 计算卡路里是最狗血的事。减肥心理第二课 http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17413.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17413.htm#comments Mon, 07 May 2012 10:17:31 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17413

 

首先排行老大的就是卡路里~~~~以及与此相关的食物重量。
我们一直提倡健康减肥需要1200大卡的健康下限。卡路里大家都已经耳熟能详了。但是，1200是什么？我看没有几个人能够正视它。1200是下限，什么是下限？最少应该吃到1200。
但是，事实是什么？事实是多少人把1200当做上限，当做任务，每天跨空心思凑足1200.我不禁要问一句：“1200有那么难吃到吗？”我可以很负责的说，如果你1200都吃不到的话，说明你的饮食结构有问题，而且问题很严重。一个人正常的饮食，在不考虑任何加餐，甚至水果的情况下，只要是一般人的食量，甚至于减肥的食量，都远远超过1200，在1500上下还差不多。说到这里，就有人要说了：“拜托，我们在减肥好不好，怎么可以按照正常人的分量来算？那样能瘦嘛？”

那么好，我请各位回想一下，自己是怎么胖起来的？
如果哪一个人是因为好好吃饭才胖起来的，那你可以直接无视我，也不用往下看了。
    发胖的原因无非就是以下几类：
8-O 1、不爱运动。
         2、爱吃高热量的食物，比如糕点，甜食，油炸食品。
           3、喜欢零食多过喜欢正餐，经常是零食正餐一把抓，有的时候还喜欢吃点宵夜。
纵观这几个原因，不难看出，发胖是因为从来没有好好吃饭的原因，是因为本身吃的热量就太多的缘故。而不是说正常吃饭让你发胖的。
那么现在请你正常吃饭，为什么不能瘦？

当然，减肥嘛，少吃是必要的~~~
如果你本来胃口就超大，还那么吃，再正常也减不下去~~所以如果是因为胃口大的关系，还是喜欢稍微少吃一点的，关键是整个度！！！对于胃口大的GGMM，轩辕的建议是，根据自己的情况来设定新的饮食方案，这个可以参考周围和自己身高差不多的正常人士~~~
每个人的情况都不一样，所以我也不敢往下断言。

好，既然这样，那有的人就开始了。
天天算卡路里，算啊算……卡路里要根据食物的重量啊，好，那就称啊称~~~刚开始新鲜感有，还蛮好玩的……到了后面开始慢慢出现各种各样的强迫症，不算卡路里就吃不下东西，对食物越来越恐惧。计算卡路里是针对有肥胖症的人群，在医生的指导下才能完成的一项任务。我们自己算的准不准先不用说，天天算不累吗？每天一睁开眼睛就是先算好今天的卡路里，然后按照这个吃饭。我们是人啊，不是机器人，不是说输入一个固定的程序就可以自动运转的。而且每天都有那么多的事情等着去做，居然把时间花在这个上面。吃东西之前先过称，请问有必要嘛？那请问你是不是以后出门都要带着？这不是丢人不丢人的问题，在别人看来和疯子没有任何差别吧。

当然，如果计算卡路里没有成为你身体的负担，反而是让你更好的规划饮食了~~那么，这个做法我不反对。问题是，至少我看到的情况是，计算卡路里的都成为了它的奴隶，这个就不行了。说到这里肯定有人不服气了，如果不这么样算的话，那怎么知道一天吃了多少？那好，我告诉你。没有暴食，没有各种不愉快，没有烦躁。

我做的只是把我原来三天两头就吃的KFC给减少了，把我原来最不喜欢的运动给增加了，仅此而已，其他的没有变化。
所以如果你问我一天吃了多少卡，我不知道……但是我可以把我吃的东西跟大家说下，各位自己掂量掂量。

:-o 早饭
牛奶(一定是全脂的，对低脂无脂的牛奶无爱，喝那些个不如喝白开水，真不知道为什么要在这里扣脂肪含量。)+碳水化合物（包子馒头吐司都可以，刀切大小的至少三个，可以和谐各种生菜，自己搭配）+鸡蛋一个或者中式的就是一样，粥+小菜+包子馒头+鸡蛋。早饭午饭中间必定有一个苹果，而且要大，红富士的~~~

:-o 中午
基本没有限制，有什么吃什么，吃饱就行~~~但是尽量不吃洋快餐，坚持吃中餐，但是从来菜不过水（我觉得这个很不清楚）

:-o 晚餐
清淡为主，分量上大概是中午的八成，但是种类不变~~~

这么吃难道1200很难达到吗？不见得吧……所以，还在纠结热量的各位，掂量一下必要性吧。

热量只不过是食物包装上的一个标记而已，如果让它主宰了你的生活，你在这个心理关上又失败了。

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]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17413.htm/feed 0 想减肥，我的心理基础及格了吗？减肥心理第一课 http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17410.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17410.htm#comments Mon, 07 May 2012 10:09:31 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17410
（为什么要用这张图作为开篇的导图呢？只是想让大家对于减肥有更多的思考）
心理健康和减肥有什么关系？关系大了……
每个减肥的人都希望瘦，而且都希望快点瘦。这是人之常情，可以理解，也应该理解。
但是，请你问问你自己，现在你身上的肉是吃了多久长出来的？
而且长肉比减掉肉容易吧，那你还想在短时间速成吗？
所以，如果你没有做好用双倍的时间来消耗掉你这多余的脂肪，那么……这心理第一关你就够不去。
这里说明下，整个两倍的时间不是真的两倍~~~
而是说你要做好用两倍时间消耗的决心，事实上并不需要这么久的。

 

因为心急，你会采用各种速成法，那些方法我就不列举了，大家都知道的，而且后果也知道。我就不多说了，大家心知肚明。
尤其现在是夏天，穿的少了，身材的缺陷遮挡不住了，这样的现象更是屡见不鲜。
想必大家也都注意到了这个情况……
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]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17410.htm/feed 0 吃多了怎么办？需要空一顿吗？ http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17406.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17406.htm#comments Mon, 07 May 2012 09:49:54 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17406 我们都不是圣人，难免会有抵制不住诱惑的时候！偶尔吃多了，也不要太内疚，更不可自暴自弃，只需给自己的身体一点调整的时间，很快又会恢复减肥的进度的！！

首先，告诉大家一个调整公式“吃得过多的天数 × 2 = 身体需要的调整时间”以2天1个周期的方式来调整饮食，也就是“ 如果一天吃多了，就需要两天的时间来调整；如果2天吃多了，就需要4天的时间来调整。 ”所谓调整，不是让你空掉一餐！（如果空餐，往往又会出现吃零食或在下一餐又“吃多了”的现象。）相反，三餐都更要“好好吃”。

在接下来的两至三天内，每天至少要安排一顿高纤维的排油排毒餐，它从一定程度上抵消高脂肪食物的增肥后果。 膳食纤维是中国营养学会推荐每天需要摄入的营养素，因为它具有增加饱腹感，减少糖分、脂肪的吸收，排除多余油脂，减少热量吸收等作用，同时还具有“负热量”的特点。所以是减肥期间必须摄入的营养数。排毒餐也就是安排一天摄入高膳食纤维的食物，来排除体内累计的多余脂肪和热量。

如果你是肉食、奶制品、巧克力、冰激淋、坚果等高脂肪类东西吃多了的话，可以随即喝一杯绿茶或者普洱茶。因为这些茶可以抑制脂肪的吸收，若你有轻度便秘，也可以采用这个办法。如果你是淀粉类吃多了，不如做个凉拌黄瓜吃吧，黄瓜可以抑制淀粉的吸收，所以饼干、面条、面包、匹萨等等的也都可以用这个方法。如果你是甜食吃多了，可通过增加钙、镁、钾等矿物质，以纠正甜食造成的酸碱平衡失调问题。选用粗粮和豆子作为主食，能增加B族维生素和膳食纤维的供应。这样，就可以尽量减少甜食带来的营养不平衡问题，减少钙流失，对牙齿健康也要好得多。

亲们，记得 越早进行调整对身体的影响也越小！！

 

:-o :-o :-o 吃水果会发胖吗？果糖到底有多大能量呢

便便=变瘦？

肚子饿就是在消耗脂肪吗？

连喝水都会发胖的人该怎么减肥呢？

燃脂膏霜精油真的能燃烧脂肪吗？

]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17406.htm/feed 0 为什么吃得越少反而胖得越快？ http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17402.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17402.htm#comments Mon, 07 May 2012 09:40:09 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17402

 

很简单，人体是一个很精明的能量银行。你吸收得多，它就会储存起来（转化成脂肪）；吸收少了，它就会降低消耗（降低基础代谢率），同时还可能减少在器官维护和免疫能力上的“支出”，这种不肯“亏本”的“生意经”真是让我们的减肥难上加难。一周体重减轻超过0.5到1公斤，就会影响到新陈代谢的机能。不吃或少吃短期内体重可能会减轻，然而一旦恢复到节食前的热量供给，“降低”了的基础代谢率一时无法回升到原来的水平，反而会造成热量囤积，出现越减越胖的局面。特别提醒，减肥一定要一鼓作气，坚持到底，否则脂肪“积蓄”越多，下次减肥时初始台阶就会更高更难爬。

:lol: 原来加快新陈代谢就可以瘦得快了

]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17402.htm/feed 0 原来加快新陈代谢就可以瘦得快了 http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17397.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17397.htm#comments Mon, 07 May 2012 09:34:02 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17397  

采取什么办法能加快新陈代谢呢？

:-) 1.有氧运动是提升代谢最快速的快捷方式。

2.加入重量训练，增加肌肉组织。 :-o

:-) 3.多喝矿泉水。

4.停止无效的节食，多摄取蛋白质。  :-o

:-) 5.深呼吸。

6.献血好处多，利人又利己。 :-o

:-) 7.想喝有味道的饮料，就选能促进代谢的绿茶、杜仲茶。

8.利用正确的按摩手法也能促进代谢。 :-o

:-) 9.洗洗桑拿、泡泡热水澡就能变美丽。

10.补充维生素B群，不要做夜猫子。 :-o

]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17397.htm/feed 0 由于姿势不良圆肩很严重，在健身房怎么锻炼呢？ http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17391.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17391.htm#comments Mon, 07 May 2012 09:09:02 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17391 你可以做一些针对肩部的运动。

:oops: 动作一：肩外旋 侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。

:oops: 动作自检：在整个动作过程中，注意肘关节一定不要离开身体，前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。 塑身优势：这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。

:oops: 动作二：屈曲练习 双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。 动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。 塑身优势：主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的美人骨

:oops: 动作三：肩上推举 大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。 动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。 塑身优势：这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。

:oops: 动作四：侧桥支撑 侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。 动作自检：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。 塑身优势：这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。 锻炼肩部的动作有很多，但能解决你的圆肩问题的秘诀只有一个：坚持。加油哦

 

:oops: :oops:参考阅读：练完哑铃的不做放松活动会变成粗壮肌肉吗？

 跳绳的好处是最高效的有氧运动方式,初级、高级跳绳锻炼计划

平衡球的基本效果和简单练习

健身球“超人”式练习

]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17391.htm/feed 0 健身后肩膀疼，但说不清具体位置，应该怎么办 http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17388.htm http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17388.htm#comments Mon, 07 May 2012 09:00:30 +0000 nzjsw http://www.nzjsw.com/?p=17388 网友提问：

我健身没多久 1个礼拜吧。 可是前2天发现右肩肩膀那里，可能是关节，说不清具体位置，并且也只能感觉在那一个范围内的一点，疼。肩膀下垂时不痛，但平侧举到成直角时，就觉的疼了，请问是什么原因？该如何解决？ 另，做飞鸟感觉的到累，一般一组做12个，做到第3组时最后几个很难做起来，第4组就更累了。可是胸部一点都感觉不到酸痛。。。是什么原因呢？

A：

一:肩伤是健身中最常见的伤,主要原因是,运动幅度.重量 过大导致关节扭伤，肌腱、肌肉,韧带的损伤。 (肩部受伤后,一定要等痊愈后,再做涉及肩关节的动 作.不然会变成老伤,会很麻烦) 二: 飞鸟是单关节动作,应该比做卧推有感觉.可能是动作没掌握好.完整的动作演示请看这里

 

参考阅读：练健身导致肩膀左右不对称怎么办

外国人为什么胸部肌肉那么大、那么壮？

做完哑铃颈后臂屈伸骨头咔咔的，关节发热，正常吗?

窄握杠铃推举,锻炼肱三头肌肌肉动作

]]> http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/05/07/17388.htm/feed 0