闹钟健身网肌肉 > 超级胸肌锻炼方法 (罗尼.库尔曼的12周训练计划)

超级胸肌锻炼方法 (罗尼.库尔曼的12周训练计划)

---本页面的手机版---,12,637人学习 , 更多内容在 : ,

超级胸肌锻炼方法 (罗尼.库尔曼的12周训练计划)

罗尼·库尔曼,连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。
胸肌训练必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身:第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

超级胸肌锻炼方法 (罗尼.库尔曼的12周训练计划)www.nzjsw.com

1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注:
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。

标题:超级胸肌锻炼方法 (罗尼.库尔曼的12周训练计划)

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2011/11/26/1270.htm


更多精彩的内容

胸部最好的训练模式是什么

3阅读,2018-5-30 - 22:28:21

非常有必要加强。胸大肌外侧沿和下沿的好坏决定了你做正展双肱二头肌和正展背阔肌的美感。胸肌练的怎么样一目了然。 胸部最好的训练模式...

阅读全文
5个练胸肌的最佳动作,打造完美厚实的胸肌,还不来试试

111阅读,2018-4-16 - 22:48:06

对于男性来说,胸肌可以说是男性身材的门面。腹肌虽然很帅,但是毕竟要脱了衣服才能看到,胸肌则是能够撑起衣服显示出男性魅力的肌肉之...

阅读全文
卧推,绳索夹胸感受不到胸肌发力?几个方式教你改善!

133阅读,2018-3-31 - 23:27:55

卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作,但是很多人在卧推中存在了很多问题,而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受,这样其实是非...

阅读全文

1,291阅读,2017-11-8 - 10:29:53

1.解决训练强度问题。 以普通人的x训练强度来说,假设一个人每周锻炼七天,全程无休,可是我们要锻炼的部位有胸肌、肩部、背部、腿部、...

阅读全文

362阅读,2017-11-8 - 10:27:51

健身就是各种部位,健身动作的不同排列与组合,我们平常所听所学的多为单一动作怎么做刺激到位,怎么做效果更优,而胸背超级组是一套系...

阅读全文
型男Cook教你他是如何训练上胸的 - 图片1

151阅读,2017-9-13 - 2:40:19

1 上斜卧推 推荐大重量,一定要让杠铃落在锁骨上方 2 单臂低位夹胸 充分拉伸胸肌,朝着斜上45度夹胸 3 哑铃单臂下斜卧推 双手都要手握...

阅读全文
练胸必不可少之低位绳索飞鸟你做对了吗? - 图片1

202阅读,2017-9-13 - 2:11:04

错误的低位绳索飞鸟: 1 过多地弯曲手臂,导致二头肌的过多参与 2 身体大幅度摇摆,过多借力 3 肩部过去靠前,无法充分拉伸胸肌 正确的...

阅读全文

681阅读,2015-10-23 - 14:55:39

用双手抓住一个实心球,跪在垫子上, 双手胸前传球,扔向墙壁,重复这个运动所需的重复。

阅读全文