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超级胸肌锻炼方法 (罗尼.库尔曼的12周训练计划)

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超级胸肌锻炼方法 (罗尼.库尔曼的12周训练计划)

罗尼·库尔曼,连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。
胸肌训练必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身:第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

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1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注:
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。

标题:超级胸肌锻炼方法 (罗尼.库尔曼的12周训练计划)

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2011/11/26/1270.htm


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