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为什么高强度间歇性有氧训练模式最高效,常见有氧训练器械点评

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为什么高强度间歇性有氧训练模式最高效,常见有氧训练器械点评

花更少的时间,减掉更多的体脂。为什么高强度间歇性有氧训练模式,应该成为你新的,而且是惟一的有氧训练模式。

传统的有氧训练模式,通常会持续较长的时间,令人感到很无聊,但是,为了减少体脂,你又不得不进行有氧训练。有没有更好的办法,既能有效地减少体脂,又不需要进行冗长乏味的有氧训练呢?

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答案是肯定的。采用高强度间歇性的训练模式,就能大幅减少你的有氧训练时间,而且可以达到更好的减脂效果。

当然,和其他类型的有氧训练模式一样,高强度的间歇性有氧训练,也必须结合正确的饮食和力量训练计划,才能达到最佳的效果。

一旦尝试过高强度间歇性有氧训练模式,并且尝到甜头之后,你可能会非常感慨,为什么自己没有更早地发现这种训练模式。

下面,将由《绷起》杂志的资深科学编辑——吉姆·斯托潘尼,以及培养出了众多超级健美明星的训练和营养专家——哈尼·雷蒙博德,带大家详细了解高强度间歇性有氧训练模式。

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高强度间歇性有氧训练模式的定义

高 强度间歇性有氧训练模式,也就是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式,或者是在高强度的有氧训练中间,安排较短的时间休息。比如,与传统的以最大心率水 平的60%〜70%、以稳定的速度在跑步机上走40分钟不同,你将以最大心率水平的90%跑步,中间穿插一些低强度的有氧训练。个人最大心率水平的计算公 式是,用220减去你的年龄。

为什么要采用高强度间歇性有氧训练模式

*2008年的一项研究显示,与那些进行传统的、持续40分钟的低强度有氧训练模式(也就是以最大心率的60%训练)的受试者相比,那些采用持续20分钟、高强度间歇性有氧训练模式训练的受试者,减少的体脂要多出6倍。

“在高强度间歇性有氧训练结束之后,你的身体将在很长的时间内,持续保持较高的新陈代谢水平,”斯托潘尼说,“这样可以帮助你消耗更多的热量,哪怕是你躺在沙发上看电视,你的身体仍然在不停地燃烧脂肪。”

“如果你以前总是采用传统的方式进行有氧训练,并且遭遇到了减脂瓶颈,那你最好是尝试一下高强度间歇性的有氧训练模式,”雷蒙博德说,“高强度间歇性有氧训练模式,是燃烧深层体脂的好办法。”

不能采用高强度间歇性有氧训练的时间

惟一不能采用高强度间歇性训练模式进行有氧训练的时间,可能就是在身体有伤的时候。因为,那样可能会加重伤情。不过,可供选择的有氧训练设备非常多,比如,如果你踝关节有伤,那就不要用跑步机做有氧运动。你完全可以改骑固定自行车。

赛前应该抛弃高强度间歇性有氧训练吗?

你可能会有这样的疑问:高强度间歇性有氧训练模式,会不会影响备战比赛?答案是不会,但这也是有前提的,比如,当你控制饮食的时候,你就不得不对训练中如何分配体能做好规划。

“采用高强度间歇性有氧训练模式训练的时候,一定要知道当前正处于饮食控制的什么阶段,”雷蒙博德警告说,“我曾经见过有运动员在极度控制饮食的时候,采用高强度间歇性有氧训练模式训练,结果几乎休克了。此外,这样做也很容易导致受伤,或者延长伤病的恢复时间。”

除 了容易导致身体疲惫之外,高强度间歇性有氧训练模式完全可以在整个备赛期间全程使用。“你可以根据自己的体脂水平及训练目标,安排每周的高强度间歇性有氧 训练频率。最多可以每周进行6天,”斯托潘尼说,“刚开始,你可以每周只安排3天进行高强度间歇性的有氧训练,然后逐步增加训练的天数。”

关于高强度间歇性有氧训练模式的分歧

虽然两人对高强度间歇性有氧训练模式的效果都持肯定态度,但是,雷蒙博德和斯托潘尼并不是在高强度间歇性有氧训练模式的各个方面都意见一致。

采用高强度间歇性有氧训练模式训练的最佳时间

雷蒙博德:有氧训练应该始终安排在早晨空腹进行,因为,此时你的血糖水平很低,身体更容易燃烧体脂来提供能量。

斯托潘尼:有氧训练的最佳时间应该是力量训练结束之后立即进行,不论你是在早晨,还是在晚上进行力量训练都一样。研究表明,力量训练结束之后进行有氧训练,可以消耗更多的体脂。

高低强度训练的比率应该怎样安排?

雷蒙博德:高强度训练,也就是达到最大心率水平的80%〜90%的时候,持续30秒钟,降到最大心率水平的60%〜70%时,持续2分钟。或者,也可以3〜5分钟进行低强度的训练,30秒到2分钟进行高强度的训练。

斯 托潘尼:对于刚刚采用高强度间歇性有氧训练模式训练的人来说,一开始整个训练过程的持续时间最好不要超过15分钟,熟练之后,再循序渐进地延长持续时间。 高强度和低强度训练的持续时间应该是二比一。比如说,先做30秒钟高强度训练,紧接着做15秒钟低强度训练,交替进行15分钟。熟练之后,可以逐步延长高 强度训练的持续时间,比如,高强度训练持续一分钟,然后进行30秒钟低强度的训练。

高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗?

雷蒙博德:如果你不注意时刻关注,是有可能的。如果高强度有氧训练持续的时间过长,很容易导致过度训练和肌肉分解。

斯 托潘尼:高强度间歇性有氧训练模式,实际上还能帮助你增大肌肉块。短时间、高强度的有氧训练,可以促进肌肉增长,而长时间,低强度的有氧训练,更容易导致 肌肉分解。最近的一项研究发现,当受试者每周进行三次,每次持续15分钟的高强度间歇性有氧训练三周之后——同时补充贝塔丙氨酸——在没有进行任何力量训 练的情况下,就增加了三磅肌肉。

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常见有氧训练器械点评

对于减脂来说,哪种有氧训练器械效果最好,哪种效果最差呢?下面,请看雷蒙博德的一一点评。

评分标准:五颗星——非常好、四颗星——良好、三颗星——一般化、两颗星——低于平均水平、一颗星——比较差

斜卧式固定自行车

减脂效果:两颗星

如果没有足够的训练阻力,你就不会练到汗流浃背。所以,这显然不是最佳的减脂设备。

恢复:五颗星

这种设备很适合有伤病的运动员使用,特别是膝关节有伤的人,因为它给膝关节施加的压力很小。它还可以促进血液流向膝关节,加速伤病的恢复。

困难程度:一颗星

这种设备使用起来非常舒适,但是,对减脂并没有太好的效果。你可以很容易地一边训练,一边看书,或者与人交谈。

立式固定自行车

减脂效果:三颗星

它可以使你消耗更多的热量,而且,与斜卧式固定自行车相比,可以更多地刺激股四头肌和股二头肌。如果采用很高的强度训练,还可以使股四头肌得到很好的充血。

恢复:四颗星

这也是一个不需要负重的机器,所以,对关节不会造成太大的影响。此外,与斜卧式固定自行车不同,常规的固定自行车,对脊椎施加的压力更小,所以,更适合背部有伤的人使用。

困难程度:三颗星

由于困难程度比斜卧式固定自行车更高,所以,训练的困难程度也有所提高。

椭圆机

减脂效果:四颗半星

用椭圆机训练的时候,你的上半身同样也会运动,而你在运动中使用的肌肉群越多,燃烧的体脂也就会越多。

恢复:两颗星

由于这种机器需要使用全身多个肌肉群共同完成,所以,如果你身上有伤的话,最好是换其他器械训练。

困难程度:四颗星

因为,你需要手脚同时运动。

跑步机

减脂效果:三颗半星

跑步机无论对初学者还是职业高手都同样适合,而且,速度是可以自行调整的。

恢复:四颗星

只要还能行走,你就可以用跑步机训练。如果身上有伤,你只需降低训练强度即可。

困难程度:三颗半星

如果你想买一台有氧训练设备放到家里,跑步机是最佳的选择。

台阶机

减脂效果:五颗星

这种机器不仅有助于减脂,还能附带锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌。

恢复:一颗星

不建议那些以促进身体恢复为目的的人,使用台阶机训练。

困难程度:五颗星

效果很好,但不要训练过度。

吉姆·斯托潘尼:高强度间歇性有氧训练模式的好处是,你可以对任何训练动作采用,比如,跳绳、骑自行车、游泳或者跑步时,都可以。你只需掌握基本原理,也就是先进行一会儿高强度的训练,然后降低训练强度,或者休息30秒钟,再进行高强度的训练,重复进行,就是这么简单。

哈尼·雷蒙博德:你可以先快速跑几秒钟,然后快步走几十秒钟,交替进行。在户外进行,可以减少无聊感。

标题:为什么高强度间歇性有氧训练模式最高效,常见有氧训练器械点评

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2011/11/27/1370.htm


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