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调整训练强度和训练计划提高瘦身的效果

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调整训练强度和训练计划提高瘦身的效果

Q: 我是一名健身爱好者,身高1.62米,体重50公斤。去年1〜3月基本上保证每天1个小时有氧运动、1个小时力量练习,脂肪含量保持在18.5%。3月份 以后因为工作忙就没有进行器械训练了,但一直坚持每周练4〜5天、每次1小时的有氧运动。脂肪有所增加,身体围度也有所增加。我想通过增加热量消耗来提高 健身的效果,突破我目前的健身瓶颈,达到原先的18.5%的体脂含量。如果我在目前每天1小时有氧操课的基础上加上40分钟跑步机运动,会不会有效呢?我 是先跑40分钟,休息15分钟后再上一节有氧操课,有人对我说,因为中间休息了15分钟,心率已经降下来了,所以我前面跑的40分钟相当于热身。真是这样吗?

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如果我改成早上起床跑半个小时,晚上再上一节有氧操课,效果会不会比我上面说的方式要好呢?

由于目前的健身房没有器械,我该怎样提高瘦身的效果?

A: 要突破目前的瓶颈,仅靠加大运动量是不够的,还需要注意调整训练强度和训练计划,这样才能使身体为了适应新的运动方式和强度而提高热量的消耗。每天1小时 有氧操课再加40分钟跑步机的运动方案是可行的。但要改变一下方式。比如,可以选择不同种类的操课,如动感单车、踏板操、有氧拉丁、普拉提、瑜伽等,以避 免身体产生适应性。跑步可以采用两种方式:一是按照常规来做,固定速度跑40分钟或以上;二是不断改变速度,比如2分钟加速跑(加速至自己感觉能接受,否 则容易出现危险),然后2分钟快走或慢跑,接着再2分钟加速跑,以此类推。因为强度大,体力消耗也大,所以很难完成40分钟,一般20〜30分钟已经足够 了。这种训练方式在专业上称“间歇训练”,通俗一点叫“变速跑”,这种训练所消耗的热量和脂肪不仅不会比传统的有氧运动少,而且其独特的训练方式,可以使 你的身体为适应新的方式与强度而消耗更多的热量。

另外,中间休息15分钟没有什么不妥,可以借此补充水分和含糖分的食品(水果、果汁)补充 体力,为之后的跑步积蓄体力。其实不必在意中间这暂时的停顿,运动效果不会因为中间的休息而受影响。有氧运动之所以能有效地减脂,是因为在训练时保持一定 的心率,并且达到一定的时间。你之前的有氧操课及之后的跑步达到一定的心率和时间,就已经达到效果了。实际上,中间的休息反而能更好地让你积蓄体力。

如 果早上先跑30分钟,晚上再做一节有氧操课,那么中间有很长的一段时间使体力恢复,可能会帮助你以最佳的体力完成晚上的有氧课,也许效果会更好。健身房没 有器械的话,可以自备一些小工具,比如哑铃(多个不同重量)、弹力带(这是目前较流行的训练工具,由轻至重的多种阻力供调换),有这些就可以做一些负重训 练了,这样会使肌肉收紧、结实,线条也会更明显。

标题:调整训练强度和训练计划提高瘦身的效果

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