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中级有氧锻炼塑形减肥、减脂计划表

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中级有氧锻炼塑形减肥、减脂计划表

 

中级阶段教程:

锻炼指导:如果你是个一直不太爱运动的人,还是先从预备阶段教程开始做起,不要轻易尝试这套难度较大的健身方案。

具 体的锻炼组成方式:跑步、间歇式锻炼、在健身房中的健身器械上进行交叉式训练,即将几种不同的锻炼方法揉合到我们经常从事的锻炼项目中的一种锻炼方式。有 些人自始至终地从事一种锻炼方式,如散步、跑步、骑自行车、游泳、瑜伽、普拉提、有氧课程以及力量训练等,期望以此满足健身与减肥的全部要求。其实,要想 实现理想的健身效果,必须将各种运动方式有机地结合起来,即进行交叉式锻炼。锻炼的开始和结束阶段,一定要有热身练习和放松练习。

星期一:在公园中、跑道上或跑步机上慢跑约4〜5公里。

伸展运动:根据自身情况选择5〜10种伸展练习,每种伸展练习保持15〜30秒钟,完成3组。

星期二:进行力量训练,总共做3组,每组10次,具体动作包括:卧推、直立划船、下拉或上拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

交叉式训练:在有氧器械上(如椭圆机、滑雪机、台阶机或固定自行车)上进行30〜90分钟的有氧锻炼。

伸展运动:根据自身情况选择5〜10种伸展练习,每种伸展练习保持15〜30秒钟,完成3组。

星期三:进行间歇式锻炼,在跑道上进行3公里的跑步训练,在直道上全速疾跑或是大踏步跑,在弯道上慢跑或散步,交替进行。

伸展运动:根据自身情况选择5〜10种伸展练习,每种伸展练习保持15〜30秒钟,完成3组。

星期四:彻底休息放松。

星期五:进行力量训练,总共做3组,每组10次,具体动作包括:卧推、直立划船、下拉或上拉、俯身杠铃划船、臂屈伸、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

交叉式训练:在有氧器械上(如椭圆机、滑雪机、台阶机或固定自行车)上进行30〜90分钟的有氧锻炼。

伸展运动:根据自身情况选择5〜10种伸展练习,每种伸展练习保持15〜30秒钟,完成3组。

星期六:在公园、跑道或跑步机上进行总长为4〜5公里的跑步,速度尽可能快。

伸展运动:根据自身情况选择5〜10种伸展练习,每种伸展练习保持15〜30秒钟,完成3组。

星期日:彻底休息放松。

来自主题“健身房减肥计划3阶段,男女生都合适!”的中级教程

标题:中级有氧锻炼塑形减肥、减脂计划表

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/01/08/5333.htm


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