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丹尼斯个人资料,和胸肌训练计划经验分享

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丹尼斯个人资料,和胸肌训练计划经验分享

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个人资料

生日:1966年5月31日

出生地:德国海德堡

现居地:美国亚利桑那州皮奥瑞亚市

家庭成员:妻子森、女儿安娜

身高:1.75米

体重:245磅

赞助商:Weider/AMI

主要战绩:2009年欧罗巴超级秀冠军、2009年职业健美锦标赛冠军、2003年奥赛第4名、2001年阿诺德传统赛第3名、2001年匈牙利大奖赛冠军

丹尼斯·詹姆斯在2010年奥赛上突然宣布退役。作为一个在职业健美界打拼了12年、赢得3项冠军的老将,他已顺理成章地与德克斯塔·杰克逊、托尼·弗里曼、麦尔文·安东尼、特洛伊·埃尔维斯以及罗尼·库尔曼一道,成为逐渐壮大的40岁以上健美名人堂中的一员。

退役是新的开始

当人们对丹尼斯的退役感到惋惜时,他早已计划好了今后的生活,为新的目标而重新启航。

在过去的一年中,丹尼斯去了太多地方,有几次醒来时,他甚至不记得自己在哪个国家了。这也是为什么直到在西班牙举行的欧洲先生赛后,他才取得奥赛参赛资格的原因。

“我一直在尝试从运动员向健美运动代言人转换。”丹尼斯·詹姆斯说,“也许我会像鲍勃·西切瑞罗(前职业健美运动员,后成功转型经商,并成为健美比赛和访谈节目主持人)那样,去主持节目。不管怎么,健美运动几乎是我生命的全部,我还会用其他方式继续走下去。”

胸部训练经验分享

毫无疑问,就算在如今高手如云的职业健美界,丹尼斯的胸肌仍然极具竞争力。他在1998年美国NPC比赛上获得了职业资格,并在过去12年中,一直用令人难以置信的重量练胸,不过却从未因此而导致肩部受伤。

“在不断进步的路上,我学到了很多东西,现在是时候将经验分享给大家了。不过我可算不上什么专家,只是想帮助更多的人。坦率地说,我告诉别人更多的,是不要去做什么,因为我相信,只要不犯什么大错误,就可以让整个训练过程更加合理化。”丹尼斯说。

“与10年前相比,我在训练时的确更加聪明了。”他说,“我不会再像过去那样,盲目进行大重量的训练了。这并不是因为我的关节现在有问题了,而是因为我在避免这一情况,甚至更严重情况,比如肌肉撕裂的发生。”

对于丹尼斯来说,怎样才不算是大重量呢?你认为用405磅做10次上斜卧推怎么样?“那只是让肌肉充血的重量。”丹尼斯说,“以前在每边加6个45磅的杠铃片时(约585磅),我可以做3次。”

那么到底是什么让丹尼斯在成功跨越“肩伤雷区”的同时,还能保持如此宽厚饱满、线条清晰的胸肌的呢?
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上斜哑铃卧推

动作解读

*这个动作主练上胸部,之所以选择用哑铃,是因为哑铃比杠铃的活动范围更大,可以让肌肉得到更全面的刺激。

*与用杠铃做卧推相比,用哑铃做卧推时,双手可以降到更低位置,从而更充分地拉伸胸肌。

*与非赛季训练相比,我在赛前做上斜哑铃卧推时,更看重肌肉的感觉——也就是充分的肌肉收缩和伸展,而不去过多地考虑负重量大小。

平板哑铃飞鸟

动作解读

*做这个动作时,我会尽量让手臂伸直,因为两个手臂之间的距离越大,胸肌伸展得就越充分。

*很多人用的重量过大,结果导致肘部弯曲太多,看起来就像在做哑铃卧推一样。那样就无法达到想要的效果。

*我会交替做平板飞鸟和上斜飞鸟,这样可以避免身体因习惯某个动作,而导致训练效果停滞不前。

坐姿器械平推

动作解读

*我从来不做杠铃平板卧推,与其他动作相比,它会对肩部造成更大伤害。

*如果想练胸中部,我会做一些坐姿器械平推。

*你不得不去适应你当时所在健身房的实际情况。对于我这个需要到处走的人来说,不一定总有最合适的推胸器械供我选择。如果没有合适的器械,我可能会用平板哑铃卧推来替代,但一定不会是杠铃平板卧推。

拉力器夹胸

动作解读

*许多人都认为拉力器夹胸是训练胸下部的动作,但我在做这个动作时,会通过不断变换角度,来刺激胸肌的每个部分。

*我做这个动作时的运动轨迹是从腰之前开始,之后是胸前,最后一直收缩到鼻子前的位置。在一组动作中,低位、中位、高位我会各做10次。

*把滑轮放到高位时,锻炼的主要是胸下部;放到与肩膀的高度差不多时,刺激的是胸中部;当滑轮在低位时,则针对的是上胸部肌肉。

*做这些动作时,我有时会在最低点时交叉手臂。这样做的人并不多,但我感觉这样有助于发展胸部深层的肌肉。

分部训练计划

时间 训练部位

星期一 股四头肌

星期二 胸部、肱二头肌

星期三 背部

星期四 肩部、肱三头肌

星期五 股二头肌、小腿

星期六 休息

星期日 休息

赛前胸部训练计划

训练动作 组数 重复次数

上斜哑铃卧推 4 10〜12

平板哑铃飞鸟 4 10〜12

坐姿器械平推 4 10〜12

拉力器夹胸 2 30*

*每组分低位、中位、高位进行,每个位置重复10次。

 

参考阅读:健身不能太累

男人也要大胸细腰

田径运动员怎么样才能减大腿、小腿围度?

如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举

标题:丹尼斯个人资料,和胸肌训练计划经验分享

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/01/08/5449.htm


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