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高强度力量训练计划

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高强度力量训练计划

第一阶段 每周两次 (前6周)

切记锻炼的重点:重量一定不要太重,并且要循序渐近地增加。像拉伸、负重下蹲、蹬腿训练、卧推仰卧起坐、卷曲运动这样的一些训练都是这个阶段比较适合的,一定注意训练过程中不要太勉强自己,将强度限定在你刚刚适应的范围之内就可以。每周坚持两次锻炼,可以选择在每周四和周日,两次锻炼的时间间隔最好不要不太或是太短。不要忽视你的健身日记的作用,它将会很好的记录你每天的训练进度和成果,帮助你更清晰地看到自己的进步,并督促你下一步该如何有效进行。适量的有氧运动也是你力量训练之外必须增加的,有氧运动和无氧运动的有效结合,才能最终促成令你满意的健身成绩。当然,营养也不能丢下哟!力量训练期间,一定要保证营养的摄入、水分的及时补充,运动后适量地补充碳水化合物、高蛋白低脂肪的食物是非常必要的。

 

增肌训练原理:超负荷与超补偿

男子健美体围标准,健美专业与业余体型评分标准

 

第二阶段:每周两次(第二个6周训练)

恭喜你已经顺利完成了第一阶段的力量训练。同样遵循第一阶段的训练建议,别忘记动作要缓慢,控制好节奏,保证安全。不过,在这一阶段,你要开始逐步地增加练习的我重量或是举重重复的次数,来保证给身体适当地加压,以适应肌肉增长的需要。同样重要的是,充足的营养和睡眠一定要保障,这有助于帮助你缓解肌肉训练后的酸痛以及疲惫,以更快地使身体得到恢复。

除了第一阶段的训练方式,此时你又要增加引体向上以及三头肌的练习,卧推、哑铃等的训练强度和运动量也要相应地增加,当然前提是不要超过你的体能负荷!

太棒了,经过12周的锻炼之后,你一定会惊讶于现在的身体变化!

 

引体向上锻炼背阔肌动作

胸大肌锻炼方法,如何用哑铃练习胸大肌变粗壮

平板杠铃卧推(推胸)——胸肌训练动作3a

 

每周三次(4周)

在这一阶段你会得到前两个阶段中所有指令。这四周内你需要照例遵循前面的训练计划,同时相应地增强训练的强度。一旦你完成这四周的密集性训练,你就可以稍稍让自己放松一个星期,好让你的肌肉得到充分的休息以有效恢复身体。然后就需要你继续后面四个星期的训练里程。无论你是要获得健美的肌肉还是漂亮的体型,你都要依靠每个星期有目标有规律的锻炼来实现,所以按部就班去训练,你将会收获期望中的惊喜。那么一起来看下训练计划:

 

15岁超负荷运动以不按每组规定的训练次数吗?

训练前吃什么,保持训练期间血糖水平的稳定

瘦的人吃增肌粉会比蛋白粉较好点是吗?

 

1.下蹲/蹬腿:第一天下蹲;第二天蹬腿

2.定期引体向上

3.卧推:第一天平板卧推;第二天骤降;第三天斜板推举。

4.耸肩:第一天身前杠铃运动;第二天体侧哑铃运动;第三天身后杠铃运动。

5.二头肌训练器:第一天杠铃弯举;第二天弯举;第三天坐斜哑铃弯举。

6.三头肌扩展

7.仰卧起坐:第一天紧缩;第二天挂腿牵引。

重申一下这个训练例程:

从第一周到第四周,每周做三次;第五周暂停休息一下,以保证身体得到良好的恢复;不要忘记补充营养、睡眠有及充足的水分。

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规模力量训练计划

第一阶段 每周两次(6周)

第一天:锻炼腿部、背部和二头肌

选择运动项目:负重下蹲,腿部伸展,大腿屈伸训练器,坐式划船,杠铃弯举,坐式小腿牵引。循序渐近地加快训练的速度,刺激肌肉更好地工作。

第二天:锻炼胸部、肩部、三头肌

选择运动项目:卧推,侧平举,紧缩,反向仰卧收腹。同样要求循序渐近地加快练习的速度和数量来达到对肌肉群的有效刺激。

第二阶段 每周3次(6周)

第一天:重点锻炼腿部肌肉

通过以、腿部伸展、蹬腿训练、弓步下蹲、腹部运动等一系列训练项目有效地拉伸腿部肌腱及肌群,使腿部肌肉群得到有效刺激,从而加快增肌步伐。

第二天:重点锻炼胸部、肩部肌肉及三头肌

哑铃斜压、卧推、弯曲哑铃侧举、三头肌下等是这个时段着重进行的项目,通过大量地进行此类训练,不断地加快锻炼的速度和次数,以给胸部和肩部的肌肉群以强有效的刺激。

第三天:训练腰部和二头肌

这一阶段的运动项目有:硬拉、大拉力机、哑铃耸肩、哑铃斜举、坐式提小腿。同样需要你在锻炼过程中不断地加快速度和数量。

第三阶段 每周3次(6周)

第一天:腿部训练

选择训练项目:蹬腿训练器,哈克蹲,腿部伸展,大腿屈伸训练器,腹部运动。

第二天:胸部、肩部和三头肌训练

选择训练项目:哑铃斜举,肩部下按,三头肌下按。

第三天:腰背和二头肌训练

选择训练项目:拉力机,坐立行,卧推

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第四阶段 每周4次

第一天:胸部和肩部训练

卧推,坐式下压,双臂上举,弯曲哑铃牵引

第二天:腿部训练

蹬腿训练器,腿部伸展,大腿屈伸训练器

第三天:休息

第四天:三头肌训练

平躺哑铃扩展,杠铃弯举,交替哑铃弯曲

第五天:肩部训练

拉背训练器,枢耸肩

第六天:休息

第七天:休息

如果你资金紧张而在未来几个月内不得不忍痛放弃去健身房锻炼,或者是因为忙碌的工作而无法脱身,没关系,你完全可以在健身房以外的来进行力量锻炼。只要掌握力量训练必备的一些技巧,你可以随时随地进行锻炼,比如和朋友摔跤或是参加棒球运动的时候,你就可以有效利用这些机会了。甚至在你游泳的时候也是一个不错的锻炼肌肉的好机会。

 

胸大肌无器械锻炼,徒手经典俯卧撑动作

核心力量训练方法,17个动作提高上、下肢综合力量练习

 

总结:

现在你已经拥有了一个肌力训练的完美计划,那么就请你做好最坏的打算,因为运动中你可能会受伤,也可能会有放弃的念头。然而,健美的体魄不是靠想一想就得来的,你要付出艰苦努力的决心,坚持,就能记得健康美丽!

 

本文来自:运动健身指南

标题:高强度力量训练计划

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/01/14/6340.htm


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