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俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(图片详细动作)

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俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(图片详细动作)

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 

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目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

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动作要领:

1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

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2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

 

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注意事项:

1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

 

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标题:俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(图片详细动作)

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/01/14/6446.htm


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