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如何练练习肩部肌肉,教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀

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如何练练习肩部肌肉,教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀

如何用哑铃练习肩部肌肉

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

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起始动作:1、两腿站直,双手紧握哑铃;2、挺胸,收腹提臀

3、将哑铃举过肩膀,手心向前;

4、如图所示:上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。

动作:1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;

2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

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 起始动作:1、紧握哑铃,手心相对;

2、双脚分立,稍比肩宽;

3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。

 动作:1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;

2、以同样的速度举起手及肘部;

3、手臂上抬时勿翻转;

4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

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起始动作:1、握住哑铃笔直坐好;2、保持胸部和腹部挺直,下背部微微弓起;

3、将哑铃举到肩膀高度,掌心向前;

4、上臂应与躯干成90度,肘关节应如图所示成90度。

动作:1、将手臂渐渐伸直,高过头部,肘部延耳朵向上,向内抬升;2、渐渐回复至原位,运动中前肩肌肉保持紧张状态。

 

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标题:如何练练习肩部肌肉,教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/01/15/6466.htm


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