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小腿肌锻炼方法,小腿肌肉锻炼技巧

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小腿肌锻炼方法,小腿肌肉锻炼技巧

“优待”小腿肌 雕塑完美形

小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题,是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下 面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效。

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一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的 常规训练无法“撼动” 。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重 量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用 这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。

正确的做法是:

针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排 2 次大负重训练,中间穿插 1 次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。

 

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上斜哑铃前平举(Front Incline Dumbbell Raise)

 

2次大负重必须采用“优先训练”法,练 完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是 12——15 次/组。如果每个练习做 4 组的话,中间 1 组可以降到 6——8 次,一般在第 3 组加到最大重量。 需要说明的是,任何练习做到 12 次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没 多大关系。因为做到 12 次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计” ,重量不达到一定界值 是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在 10——12 次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果 比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉” ,肌肉就发达得越快。腿部训练 也应努力建立和保持这种良好的联系。 刚开始时负重量可低一些, 但很快你就能适应并较大 幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索, 从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病” ,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而 发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下, 应努力坚持 2 秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接 近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。

 

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四、方法多样,强度较大

小腿肌的基本练习有二:

一。是以大负重发展发展体积的直立提踵;

二。是雕塑线条的坐姿提踵。

此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做“骑驴提踵” (分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃) ,前脚掌站在一块 10 厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组 12——15 次,做 4 组。

也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚 10 厘米左右的木块上单腿提踵,每组 12——15 次,做 4 组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举” (在腿举器或坐蹬器上,先将重量 蹬至顶部。

然后用前脚掌及脚趾的力量进行 12 次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条) 。 由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息 45 秒左右,不应超过 1 分钟。一般采用 2——3 个练习,总组数为 8——12 组。

为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。

为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一 周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做 12 次左右, 第二个练习做 25——30 次。 变化的目的只有一个——提高训练强度,逼迫肌肉生长。

乔·韦德曾对施瓦辛格说: “如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应,就应该像热爱你 的强壮部位一样热爱它们。 ”为了自己的薄弱部位——小腿,施瓦辛格甚至专门做了一条露 出孱弱小腿的裤子, 忍受讥讽, 发奋苦练, 终于将讽刺变成了赞叹。

其实, 即使是强壮部位, 也是长期进行艰苦训练的结果,何况是薄弱部位。针对薄弱部位,改进训练,坚定信心,艰苦努力,阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样!

提踵:发达小腿

提踵动作说白了就是抬起后脚腿, 它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。 其方法有站 立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵 动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动) , 两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子 或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同, 所锻炼的部位也有所差异。 脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿 后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

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