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二郎腿仰卧起坐(Crossover)图解,教你如何练上腹肌、腹侧肌、侧腰肌

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二郎腿仰卧起坐(Crossover)图解,教你如何练上腹肌、腹侧肌、侧腰肌

二郎腿仰卧起准备动作:
1) 屈膝仰卧,后脑勺和双脚着地。
2) 右腿搭在左膝上,右脚踝应刚好位于左膝下,使得两腿之间形成三角形。
3) 将左手放在头后,左肘向外。
4) 右手搭在腰部右侧,或者放在腰侧身旁的地板上。

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二郎腿仰卧起训练动作:
5) 用你的上腹肌和腰左侧肌抬起左肩,并向右膝靠近。
6) 然后缓缓将左肩放低至起始位置。
7) 肩胛骨刚一轻微接触地板时,马上重复5)和6)。
8) 当你完成一组动作时,调换位置,将左腿搭在右膝上,做相同的练习。

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二郎腿仰卧起动作要领:
· 这个训练的关键在于你的整个上身要上抬、扭曲、并尽量靠近膝盖。既不要仅仅抬起肘部和肩膀,也不要让你的膝盖向你的肩部运动。
· 当你抬起并扭曲上身时,应当感到对腰侧肌的挤压多于对上腹肌的挤压。
· 在每个动作完成时不要停顿休息,始终保持腹肌的紧张。
· 抬起和放低上身的动作要缓缓进行,不要借助猛然抬身的动能来完成动作。

 

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