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教你如何锻炼腹外斜肌

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教你如何锻炼腹外斜肌

腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。

训练方式——
我将这4个动作分成2组,2个动作一组合,一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主,孤立动作以上肢用力为主,即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组,悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合,第一天练第一个组合,第二天练第二个组合。先练基本动作,后练孤立动作。这样训练效果特棒。

组数与次数——
刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大,组数不宜太多,先做2~3组,次数由少至多,循序渐进,直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握,可做4~5组,20次以上。

动作要领——

1.悬垂腿侧上举:
预备姿势:两手握单杠,身体悬垂,手可套上助力带,双腿并扰或踝关节相叠。
动作过程:下肢用力向一侧举(摆)腿时,腹斜肌收缩用力,稍停,再向另一侧举(摆)腿。
呼吸自然:自然呼吸,集中注意力,让腹斜肌充分收缩用力。
动作要求:不要借身体摆动的助力完成动作,以免影响训练效果。

2.悬垂转体:
预备姿势:同上。
动作过程:转体,屈膝举腿,交替地将膝关节转向对侧肘关节。
呼吸方式:自然呼吸。
动作要求:不要借身体摆动的助力完成动作。

3.重锤滑轮体侧屈:
预备姿势:自然站立或双脚并拢,一手握拉力柄置于脑后,一手叉腰或扶立柱稳定身体。
动作过程:上体侧屈用力时,腹斜肌用力收缩、稍停,还原。两侧交替做。
呼吸方式:体侧屈时呼气,还原时吸气。
动作要求:体侧屈时上体不要前倾后仰。

4.单手哑铃体侧屈:
预备姿势:两脚自然开立,左手持哑铃,右手置于脑后。
动作过程:上体向左侧屈,然后屈肘提铃上体向右侧屈。
呼吸方式:一体侧屈时呼气,还原时吸气。
动作要求:体侧屈时上体不要前倾后仰。

间歇时间——
组与组之间的间歇不超过30秒。

训练的最佳时间——
腹斜肌的训练应在训练课结束前10分钟内完成。这个时间练习效果较好,因此时体内储存的糖元基本耗尽,必须动用脂肪供能,可消脂减肥塑造出漂亮的腹斜肌。尤其是做完大重量的杠铃深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后,腰部负荷极大、做1O分钟的单杠悬垂腿侧上举或悬垂体转既可减轻和缓解脊椎间的压力,又可预防腰肌劳损,改善血液循环,消除肌肉酸痛,促进身体恢复。

训练次数——
腹斜肌可以天天练(休息日除外),因为在完成其他动作时很少涉及腹斜肌;且脂肪又多堆积在这个部位。天天练,但时间不要长,每次10分钟即可。

建议——
练腹斜肌动作的选择要因人而异,初学者或女性要从简单和难度小的动作开始,如半侧身坐、垫上侧卧举腿、单手哑铃体侧用等、单杠悬垂腿侧上举、是垂转体难度较大,对中高级水平和训练有素者来说则是最佳选择。
要想拥有漂亮的腹斜肌,掌握训练方法很重要,但合理的饮食不能忽视、平时要适当减少高脂肪、高热置食物的摄入只有两省结合,才能练出二亮的腹斜肌。

 

阅读参考:关节炎的治疗方法,用健身锻炼减轻治疗关节炎的症状

股四头肌训练方法:单腿前蹲(Split Squat)、夹腿深蹲的动作

平衡控制(Control Balance) ,锻炼我们的腹肌、背伸展肌、臀部

控制饮食体重会反弹回来?正确的减肥技巧让你不必控制饮食

标题:教你如何锻炼腹外斜肌

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/02/13/9773.htm


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