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腹肌知识大全,怎么快速练腹肌

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腹肌知识大全,怎么快速练腹肌

在人体所有的肌肉中,我们对腹部肌肉的误解最大。我个人认为,每天做几组仰卧起坐不足以使腹部出现局部性的脂肪减少。只有讲究营养的膳食和休息时间极短的大运动训练才能减少多余的体重。一般讲,要发达腹肌是比较容易的。在我早年的健美训练中,因为我只想尽可能把肌肉块练得大些,所以我既不练腹肌,也不注意饮食安排,结果我的腹肌很不发达,也没有线条。偶然有天我见到了徐敏捷的腹肌线条十分清晰,阳光照射在他的腹肌上,使我自问:“我为什么不练就一副象他那样的腹肌呢?”我决心要练出一副“洗衣板”式的腹肌,仅仅用了6周,我的腹肌就达到了市级水平。

我认为在整个人体中,腹肌可得到最充全的血液供给,所以无需每天做几十组多次数的腹肌练习,这显然是不正确的概念;但过多地练习这部分敏感的肌肉,不但会使腹肌萎缩,而且会影响全身肌肉发达。常用的腹肌练习方法是每次练习做4一5组,每组8一12次。如前所说,希望尽快增长肌肉的初练者,千万不要做任何直接练腹肌的动作,因为在其他负重练习中,腰腹部已得到足够的锻炼了。

我不主张过分做侧弯腰练习,虽然可用它来发达腰腹两侧的肌肉,但过多地做这些练习,使腰腹两侧的肌肉过分发达将有损于“v”形体形。

大多数人都误认为动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。虽然某些腰腹部位是包括在内,但这些练习不是纯粹的腰腹练习。鲜为人知的是腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的。而这种收缩动作在幅度充分的仰卧举腿或仰卧起坐练习中,只占很小一部分,除非把这些练习动作的幅度限制在仅仅缩短骨盆和胸骨间距离的范围内。半仰卧起坐(即上体抬起的幅度为全幅度的四分之一或二分之一)是比较好的发达腹肌的方法。做任何我在此介绍给大家的躯干和背弓练习时,最重要的一点就是要使身体固定在练习凳或练习板上的那部分少些,以便练习时一抬身体,腹肌就能感觉到负荷,同时还有利于负荷更加集中在腹肌上。这部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱两侧相连。其功能是在仰卧状态下牵引上体成坐姿。若训练的针对性不强,在训练某块肌肉时会因组数和次数过多而使你疲惫不堪。我所主张的腹部练习就是:练习时,尽可能地使腹部受到刺激,而不要把大腿,背部也包括进去。通过有氧方法,使腹部力量有了一定的基础后,便可以开始腹部力量练习。组与组之间休息十几秒钟即可。即不要等呼吸恢复正常后才开始下一组练习。我了解到有些人做腹肌练习时,组与组间隔五分钟,这是不合适的。组间的高呼吸率,使吸入体内的氧增加,然后再开始下一组练习对提高循环系统功能有益,并可促进脂肪分解。在重要的腹肌线条练习阶段,我总是喜欢在饮食中添加一些“抗脂化肝”药物(作用是分解脂肪),如胆碱蛋氨酸、肌酵、脂酶。;红花油(维生紊F,)、卵磷脂、甜菜碱和各种动物脂肪。

 

阅读参考:臀屈肌拉伸练习

屈膝接球仰卧起训练动作图解,无器械腹肌锻炼方法

收膝仰卧起做(Trunk Curl and Crunch)图解,教你如何锻炼下腹肌、上腹肌

窄握推举,锻炼胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌

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