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最有效的锻炼腹肌

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最有效的锻炼腹肌

很多人认为我的成功全靠良好的遗传条件,这是十分荒谬的。没错,良好的遗传条件的确帮了我不少忙,但我认为,要把任何体格发展到极限,都需要不知疲倦的献身精神,确定一个目标,然后全力以赴。

时间也证明了这一点,如果我严格要求自己,就能每次都以最佳状态参赛;若有丝毫放松,就绝无取胜机会。这正应了那句老话:有付出才有回报。

腹肌训练就是个最好的例子。多年来,我总是直到赛前3-4周才开始练腹肌,同时增加有氧训练,减少碳水化合物摄入,虽然最终也练出了明显的腹肌块,但总觉得不够完美。

在‘97冠军之夜健美赛上,巴弗尔给我上了一课,使我明白了理想的腹肌应该是什么样子。他的腹肌有令人难以置信的深度和密度,不仅中间的六大块十分清楚,两侧还有如锯齿般的肌肉块。

看了巴弗尔的表演,我意识到自己的腹肌还需进一步提高,于是,在‘98赛季我决定改变惯用的腹肌训练计划,把以前的从赛前4周延长为从赛前16周开始,采用4个高强度的练习:悬垂举腿、悬垂举膝、负棒扭腰和斜板仰卧起做苦练腹肌。与依赖优越的遗传条件相反,我身体力行自己一直倡导的那句话:苦练是成功的关键,自满是进步的敌人。

我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月,由于工作、学习及家庭的约束,人们很难保持系统的训练。不要紧,只要记住下面几个要点,坚持训练九周,保证你会取得令人吃惊的进步。

五大要点

1.用我推荐的全部4个练习训练,每周4天,每个练习4组。

2.我通常每个练习做20-60次,做负棒扭腰时,甚至超过100次,如果你做不下来,可以从10-20次开始,逐步增加次数。在前3周,应把重点放在技术而不是训练量上。

3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以镜子为向导,决定是否增加时间(到60分钟)。这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体型。

5.遵守基本的饮食准则:避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿,以保持新陈代谢持久活跃。

下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。

悬垂腿平举

这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠,然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩是呼气,然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去,对我来说这意味着20-60次,让腹肌力量成为次数的决定因素。

收益:这是锻炼下腹部的最好练习。当髋部弯曲时,背部肌肉几乎无法参与用力。

悬垂举腿

这个动作与悬垂腿平举相似,只是膝盖保持弯曲,把膝盖举到与地面平行,然后回到开始位置,在肌肉收紧时呼气。

收益:这是个更易控制的动作,可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。

负棒扭腰

这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上,双手搭放棍棒两端,然后扭腰转动躯干到左边,在到右边。只通过腰部运动来转体,不把头从一边转到另一边,保持头部正直。转到左边时吸气,转到右边是呼气。

收益:这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种练习,当我在赛场上摆姿势时,能完全控制腹外斜肌,从而打动裁判。

斜板仰卧起坐

脚勾住固定物,躯干上抬到与大腿成90度的位置。最大收缩时呼起。要点是缓慢地坐。我看到许多人只是简单地上和下,没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。

收益:发展整个腹肌,特别是上部。

九周腹肌强化训练计划

练习      组     次

悬垂腿平举    4     20

悬垂举膝     4     20

负棒转体     4     100

斜板仰卧起坐   4     20

 

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