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最有效练腹肌

---本页面的手机版---,270人学习 2012年05月17日更新 , 更多内容在 : 【上一篇】【下一篇】

最有效练腹肌

没有什么部位比坚实的腹肌更吸引人了。它代表着健美、苗条,还有性的诱惑。

人们对完美腹肌的追求,造就了一个上亿美元的产业。昂贵的腹肌练习器、介绍练习方法的录像带、书及各种减肥药都成了热销货。

一方面腹肌练习器的生产厂家与减肥药公司不断许诺能给你带来六块清晰的腹肌,同时科学家又声称洗衣板式的腹肌只属于少数有幸获得了这种遗传基因的人。该相信谁呢?事实上真理往往是在两个极端之间的某一点上。每个人都有希望练出好看的腹肌,但要通过顽强的努力。如果按照一些简单的原则不懈地练习,你就有可能在不太长的时间内造就肌肉清晰而又平坦结实的腹肌。

一、腹肌的解剖

腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑,而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。

腹肌由四个部分组成;腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用,能够防止腰肌受伤。

腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端,下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈,还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用,因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解,以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉,由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌,它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动,所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体,控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧,所以要想拥有“T”型的躯干,腹斜肌的练习必不可少,可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视,实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与,尤其是做大肌肉群运动时,例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。

二、髂腰肌干扰腹肌练习

骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群,它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎,它既能带动大腿又能带动躯干,因此除非你刻意地把它们孤立起来,一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面,如仰卧团身练习,当身体处于屈膝仰卧,双脚平放地面姿势做团身时,腹肌才会是主要完成动作的肌肉,请注意,练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作,而不是起辅助作用。这听起来很简单,但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿,在动作中腹肌井没有缩短,而只是起到固定脊椎的作用,骼腰肌完成了几乎所有的动作。

三、能练出六块清晰的腹肌吗

许多由著名科学家主持的实验表明,遗传因素在人的体型形成中非常重要,对于缺乏日常体力活动的人来说,5个月的激烈运动只能稍微减少一些腹部脂肪。所以指望在短期内凭着一星期登3次台阶,每次20分钟的减脂运动,就练出洗衣板式的腹肌是不现实的。但是话说回来,许多实验的参加者在心理上并不积极,运动时也不刻苦。如果能按照以下指点努力一试,你也许能够成功!

四、减少体脂

增加或减少体脂取决于热量平衡,也就是摄人与消耗的热量的关系,即使你继承了容易增肥的基因,这一原则也同样适用。

不要进行饥饿减肥,但必须长期坚持减少热量摄人,首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。不去快餐店,少吃甜食,多吃蔬菜水果与谷物。其次要控制酒类饮料,每克酒精含有7.5千卡热量,而且酒能妨碍脂肪代谢,促进脂肪在肠内的储存。

如果你希望拥有漂亮的腹肌,必须进行大量运动。在每星期3至6次,每次 20一60 分钟的有氧运动之外,你还得更加积极。能走就不骑车,能骑车就不开车,爬楼梯而不乘电梯,做家务而不看电视,这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡,把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。

五、腹肌锻炼

对腹直肌的最好锻炼是做团身。正确的做法是仰卧地面,双脚放在地上或长凳上,两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起,注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体,每组可做l0-20 次,共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面,屈膝,两臂置体侧,用力把后腰贴向地面,这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒,然后放松重复,做10次左右,注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。

发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话,也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。

六、家用腹肌锻炼器是否必要

电视广告上常见的腹肌练习器管用吗?它能帮你练习出广告模特们拥有的身材吗?事实上,所有练习器并不比做仰卧团身更有效,但是它们能使你做得比较正确。另外,这些新发明还能增加你对腹肌练习的兴趣。所以如果你有闲钱的话,不妨买上一个,或者干脆省下这笔钱,买一件短衫来显示一下你的运动成果。

七、你能拥有更好看的腹部

显而易见,并非每个人都能练出完美的腹肌,但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。努力加上坚持是关键。

 

参考阅读:仰卧屈臂上拉,锻炼胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌

弹力绳前平举—弹力绳三角肌训练动作2

跪姿(撑)屈膝抬腿—臀大肌训练动作5

仰卧提臀—臀大肌训练动作4

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