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平板杠铃卧推(推举)-胸肌训练动作3a

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平板杠铃卧推(推举)-胸肌训练动作3a

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。

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动作要领:

1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

注意事项: 

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

 

参考阅读:臀部肌群锻炼方法大全,臀大肌的训练计划动作

健美者必备增肌食品饮食

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如何快速练腹肌

标题:平板杠铃卧推(推举)-胸肌训练动作3a

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