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下斜哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4c

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下斜哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4c

目标锻炼部位:胸大肌下部

Decline Dumbbell Bench Press  Decline Dumbbell Bench Press

动作要领:基本雷同平板哑铃卧推,以下是不同的地方:

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

 

注意事项:(所有三种姿势)

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护

 

参考阅读:侧卧直腿侧平举,锻炼髋外展肌肌肉的方法

帮助肌肉生长的几种维生素

哑铃健身误区,避免三类练习注意让自己前功尽弃

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标题:下斜哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4c

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11811.htm


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