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飞鸟——胸肌训练动作5

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飞鸟——胸肌训练动作5

仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

 

目主要标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

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动作要领:

1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

 2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

 

参考阅读:蝴蝶机夹胸(butterfly)蝶机飞鸟,练出胸大肌中沟深度

塑造胸肌训练完全指南手册,增加胸肌厚度的办法

胸大肌锻炼方法,如何用哑铃练习胸大肌变粗壮

俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(图片详细动作)

标题:飞鸟——胸肌训练动作5

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