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三角肌前束、中束、后束锻炼方法,哑铃动作练出宽阔的肩膀

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三角肌前束、中束、后束锻炼方法,哑铃动作练出宽阔的肩膀

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,肩部的三角肌有三束:前束、中束、后束,而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

1.三角肌前束:

(1)前平举:自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。

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(2)阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

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(3)立正划船:和杠铃直立划船差不多。

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(4)斯科特举:拉里·斯科特独创动作,双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前。

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2.三角肌中束:

(1)侧平举:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

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(2)肩上推举:主要练三角肌中束,但前束和后束也能参与锻炼,是一个较为综合性的动作。

坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

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3.三角肌后束:

(1)俯身侧平举:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。可以站姿,也可以坐姿。

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(2)俯卧侧平举:俯卧于平凳(也可斜度约20~30度)上,下巴伸出凳外,双脚撑踏地面,保持胸贴凳,以防借力,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。

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