闹钟健身网肌肉 > 健身健美初学者、职业健美运动员训练中的八大要素

健身健美初学者、职业健美运动员训练中的八大要素

---本页面的手机版---,2,700人学习

健身健美初学者、职业健美运动员训练中的八大要素

无论对初学者还是职业健美运动员来说,健身健美训练中的八大要素(部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度)都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。尤其咱们业余爱好者应该有比较明确的认识,并给以足够的重视。

1.部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2.动作

说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3.组数

在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4.次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5.重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6.组间隔

这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7.速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。

8.频度

练习频度一般是说每周进行几次训练。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

标题:健身健美初学者、职业健美运动员训练中的八大要素

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/07/12167.htm


更多精彩的内容

健身一定要用这个!高手突破极限就靠它,瞬间改变动作结构!

肌肉训练突破极限,改变动作结构提高锻炼效率

0阅读,2018-6-24 - 1:01:26

回想一下你在训练时举起重物的感觉:在一个动作中,某一段运动轨迹范围里,你会感觉特别吃力,这部分是阻力的峰值。 在这个阶段你会感到...

阅读全文
弹力带仰卧上拉

弹力带仰卧上拉,动态图教学

0阅读,2018-6-24 - 0:54:21

阅读全文
健身房训练被qi压如何自救?

健身房训练被器械压住如何自救?

0阅读,2018-6-21 - 0:28:12

如果你没有在卧推、深蹲训练中被压的经历,说明你的训练年限还不长。 这种情况多发于新手,极少发生于成熟运动员(虽然后者用的训练重量...

阅读全文
健身休息日怎么安排?

健身休息日怎么安排?这是快速增长肌肉的方法

0阅读,2018-6-21 - 0:07:39

你没有进步的原因 你处理休息日的方式,会极大地影响你增长肌肉和力量的效率。 对于许多健身爱好者来说,问题不在于是否安排了休息日,...

阅读全文
大肌肉群体一周练几次?

大肌肉群体一周练几次?普通人应该如何安排自己的训练?

0阅读,2018-6-20 - 13:57:33

许多健美运动员说,如果每个身体部位的训练频率超过一周两次,你就会过度训练。 另一些举重教练则说如果你每周不训练6次、8次、甚至10次...

阅读全文
朱丽安·史密斯练腿方法大全【动作图解和训练计划】Julian michael Smith

朱丽安·史密斯练腿方法大全【腿部训练动作顺序图解和训练计划】Julian michael Smith

1阅读,2018-6-19 - 22:21:19

新晋网红“朱丽安·史密斯”(Julian michael Smith) 以训练动作花样繁多、节奏控制严格而闻名。 今天带来的是他的常规腿部训练,其中有许...

阅读全文
健身初学要准备什么?初级入门锻炼肌肉到高级的知识学习

健身初学要准备什么?初级入门锻炼肌肉到高级的知识学习

0阅读,2018-6-19 - 16:44:39

人体自然功能是怎样的? 力量训练有一个很滑稽的特点:往往我们“学会”的越多,越有可能走倒退路线。 人体自然功能是搬运重物、或高速移...

阅读全文
身体各部位最佳锻炼次数是多少?

身体各部位最佳锻炼次数是多少?怎么做才能最有效刺激肌肉呢?

1阅读,2018-6-18 - 20:56:46

如果你正在追求肌肉,力量或身体功能性中的任何一种,那么你现在就必须开始调整训练观念了,必须打破常规思路,抛弃“每个动作都做3组10...

阅读全文