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哑铃怎么练三角肌后束:俯立侧平举

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哑铃怎么练三角肌后束:俯立侧平举

俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

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目标锻炼部位:三角肌后束

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动作要领:

1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃。上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直,在动作过程中一直要保持这几点。

2.两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

3.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

 

杠铃直立划船,用哑铃、史密特机、绳索拉力机锻炼三角肌前束

 

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注意事项:

1.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,背部保持挺直,思想要集中在收缩的肌肉群上。

2.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

3.对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考下图:

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