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如何锻炼后背肌肉:杠铃划船

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如何锻炼后背肌肉:杠铃划船

主要训练的肌肉为背阔肌和斜方肌中下束,辅助肌肉有肱二头肌和三角肌后束。杠铃划船属于动作技术要求比较高的训练动作。握距在很大程度上会影响我们背阔肌的参与程度。想要最大程度的刺激背阔肌,我们采用与肩同宽的窄握划船。握的过宽,动作会越偏向于肩关节水平面,此时三角肌后束会逐渐变成主要目标肌肉。

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握好杠铃后保持挺胸收腰姿势站直身体(同于硬拉的起始动作)。保持挺胸收腰姿势前倾身体至杠铃放于膝关节略低位置。收缩背阔肌向身体正后方拉起杠铃至腹部。动作过程中杠铃的轨迹尽量是直上直下。

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(此图为后肩划船)

这种动作为上半程的杠铃划船。即握好杠铃后挺胸收腹完全站直身体。然后身体前倾30°左右(即不用到上身平行地面)。收缩斜方肌中下束(即向中间夹肩胛骨),尽量减少肩关节,肘关节的活动。此动作作用同于上半程的硬拉。可以最大程度增加背部厚度。

具体动作请参考:后肩划船——三角肌后束训练动作2

印度打结式拉伸练习,减少背部损伤发生的机率

标题:如何锻炼后背肌肉:杠铃划船

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