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哑铃锻炼三角肌后束:俯卧侧平举(俯卧飞鸟)

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哑铃锻炼三角肌后束:俯卧侧平举(俯卧飞鸟)

俯卧侧平举(Lying Lateral Raise),也称俯卧飞鸟(Reverse Fly),它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固,练环节独立程度更大,借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

三角肌后束:俯卧侧平举

目标锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

三角肌后束

1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定。

俯卧侧平举

2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

俯卧飞鸟

3.呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

 

注意事项:

1.动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2.也可用斜板俯卧侧平举,基本类似:

斜板俯卧侧平举

 

参考阅读:三角肌锻炼方法大全

三角肌徒手锻炼方法

标题:哑铃锻炼三角肌后束:俯卧侧平举(俯卧飞鸟)

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/08/12452.htm