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俯卧撑的有效做法

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俯卧撑的有效做法

俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

普通的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果

1.两手距离变化:按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑

(1)超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

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(2)宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

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(3)中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

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(4)窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

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2.身体倾斜的姿势变化:可分为高姿、中姿、低姿三种姿势

(1)高姿俯卧撑:练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

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(2)中姿俯卧撑:练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。

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(3)低姿俯卧撑:练习者的身体是脚高手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

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3.手法、脚法变化:

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

(1)全掌撑,就是用全手掌撑地;

(2)拳撑,就是用握拳的形式撑地;

(3)指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度最高。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

4.锻炼频率变化:

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

除普通俯卧撑,还有一些特殊形式的俯卧撑:

1.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

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2.单掌或单拳练习

主要练习单臂力量,若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

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3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

5.瑞士球俯卧撑:膝盖及小腿位于瑞士球上,双手撑地,其他动作与标准的俯卧撑相同。

标题:俯卧撑的有效做法

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