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臀大肌锻炼方法大全

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臀大肌锻炼方法大全

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:(1)锻炼大腿的股四头肌和股二头肌;(2)锻炼下背(后腰)竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉,只是比例不同而已。而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

臀大肌:综合训练方法

1.锻炼大腿肌群(股四头肌和股二头肌)

(1)仰卧腿举(具体动作请点击):当倾斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

臀大肌仰卧腿举

 

(2)杠铃深蹲(具体动作请点击):综合训练方法主要锻炼股四头肌,但对臀大肌也有积极锻炼。

杠铃深蹲

 

(3)史密斯深蹲:双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;但随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

臀大肌:史密斯深蹲

(4)哈克深蹲:尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

臀大肌:哈克深蹲

(5)分腿蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

臀大肌:分腿蹲

(6)箭步蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

(7)负重登凳:综合锻炼臀大肌、股四头肌。

负重登凳

(8)俯卧腿弯举(具体动作请点击):主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

俯卧腿弯举

2.锻炼下背(后腰)竖脊肌

(1)俯卧两头起:

俯卧两头起

(2)游式挺身:

游式挺身

(3)杠铃躬身(又叫负重体前屈,是很好的臀大肌训练动作,请点击观看具体动作):稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

杠铃躬身

(4)硬拉(具体动作请点击):屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

硬拉

 

其他臀大肌训练动作:

山羊挺身

剪跨,锻炼臀大肌、腿筋和股四头肌肌肉

斜卧负重腿举,锻炼股四头肌和臀大肌群肌肉

颈后深蹲,锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群

注意事项:

1.大腿肌群、臀部肌群、后腰锻炼动作关系分布:

大腿(股四、股二头肌) 臀大肌 后腰竖脊肌
1.臀部屈伸:Hip Extension2.俯卧直腿上摆:

Reverse hyper-extension

1.山羊挺身、背屈伸:hyper-extension

2.俯卧两头起:Superman

3.游式挺身:

Contralateral Superman

Bird dog

综合锻炼大腿肌群、臀部肌群:1.仰卧腿举:leg press;

2.深蹲:barbell 、smith squat、hack squat

3.分腿蹲:Split squat;  4.箭步蹲:lunge

5.负重登凳:Step-up;  6.俯卧腿弯举

综合锻炼腿、臀、后腰:1.杠铃躬身:Good-morning; 2.硬拉:DeadLift

 

2.这些综合锻炼方法,其实是有偏向的,比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的,各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部,本文拿出来介绍只是告诉你这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼,因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

 

标题:臀大肌锻炼方法大全

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