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俯卧撑的正确做法大全,练胸肌的好处

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俯卧撑的正确做法大全,练胸肌的好处

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如果俯卧撑真的那么容易,为什么大多数新手初次尝试俯卧撑时做出了那样的动作?为什么新手们张开双肘,将双手置于很高的地方,并且双手间距很大?为什么他们的核心区域会松驰、下垂?为什么他们只做半程动作?为什么男性能够比女性更快掌握这个动作?俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。如果一个成年男性不能连续做30个标准俯卧撑,说明其体能素质极差,需要进行相应的锻炼。如果以下22种俯卧撑不能全部掌握,就不能算是一个合格的格斗士。
下面将要介绍的这个视频融合了25个从简单到超级难的俯卧撑姿势,其下附有动作简要说明。文字的最后是视频未出现的其他俯卧撑动作,当然也只是茫茫训练动作中九牛之一毛。说是大全其实很不全,抛个砖头而已。话不多说开始训练吧。

视频中把俯卧撑分成四个级别:
简单:从下面的俯卧撑进阶表中,选择一个你能够以标准动作每天做一组两三次的动作。当你能够以标准动作做一组10次之后,就选择一个难度更大的动作。

1.俯卧撑:其他链接:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11844.htm
                      动作:在起始位置,双肘锁定肘,使身体下移,直到胸部接近触地。推地,使身体上移,回到起始位置。
*手的位置。双手距离不能太远,稍大于肩宽即可。双手张开45度。
*双肘近身体。肩部放松,双肘张开45度。
*挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹,就像某人将要击打你的腹部那样。
*挤压臀部肌肉。挺腹的同时,用力挤压臀部肌肉。这两点都有助于避免下肢过度伸展。
*收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的颈部应该与脊柱保持在一条直线上。不要向前看。? ?? ??


2.反手俯卧撑。具体动作介绍请点击

3.心形俯卧撑——又名钻石俯卧撑(这是窄距俯卧撑的高级做法,肱三头肌已经有相当强的力量能支撑整个身体重量。建议初学者练习常规的窄距俯卧撑—见文章):两掌相抵,两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。

  

 

4.拳面俯卧撑:(具体动作及误区请点击)

  

 

5.俄式俯卧撑:

  

  

属于高难度俯卧撑,对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势,同时双手撑地,起时应引颈抬头,目视前方,上半身前倾,然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面,使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练,以免受伤。
本人在练的时候觉得这个动作已经很难了,可是把他归到简单组。汗颜

 

普通:从下面的俯卧撑进阶表中,选择一个你能够以标准动作每天做一组两三次的动作。当你能够以标准动作做一组10次之后,就选择一个难度更大的动作。

6.跳行俯卧撑:

  

 

7.单手俯卧撑:(单掌+单拳+五指+罗汉)以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高,身体侧对地面,两脚相叠加进行,也叫罗汉俯卧撑,是单手俯卧撑的变形。

  

8.同7

  

 

9.下斜俯卧撑:将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。

 

10.内撑下斜俯卧撑:同9,手势

 

11.反手下斜俯卧撑:

  

 

12.交换腿俯卧撑

 

13.拍掌俯卧撑。同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。高手可以在上移过程中做到多次拍掌。

  

 

14.爬行俯卧撑:

  
:当你掌握了正确动作之后,你可能会发现自己已经迷上了俯卧撑。你想要多多练习,每天练习两三次,练习不同的变化动作。
幸运的是,当你掌握了标准俯卧撑之后,有很多高级进阶方案可供选择。

15.指撑俯卧撑:(食指+中指+拇指)是指以手指撑地的俯卧撑,强化臂力同时增强手指力量。不建议初学者习练。双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地 面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与地面平行,稍停2~3秒钟。然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸还原成预备姿势,再呼气,重复练习。

  

 

16.17.单手俯卧撑(也叫俯身单臂撑)。(单掌+单拳+五指+罗汉)以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高,身体侧对地面,两脚相叠加进行,也叫罗汉俯卧撑,是单手俯卧撑的变形。

  

 

18.低位拳撑俯卧撑

  

 

19.交替手俯卧撑

  

 

20.前展俯卧撑:掌部在头部前方的俯卧撑。

  

21.轮滑俯卧撑:(前滑+左右滑)是一种借助训练器材进行的俯卧撑,与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出,直到上肢全部伸展拉开,动作似藏传佛教徒的磕长头,但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空,或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练,以免损伤腰肌。

  
超难:
22.双指俯卧撑:食指和拇指

  

 

23.拍掌俯卧撑(升级版):同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。

  

 

24.爆发式俯卧撑。发展爆发力。使身体有控制地下降,在最低点暂停。用最大的力量推动身体上移,争取使双手离地。

  

  

 

25.倒立俯卧撑: 有倒立俯卧撑的链接 身体呈倒立姿势,以掌或拳撑地,属高难度俯卧撑,对身体的协调性要求较高,同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。

常见错误
*向前看。过度伸展颈部会导致颈部伤害。自始至终使颈部与脊柱保持在一条直线上。
*头部先移动。经常使用计算机的人往往有头部位置靠前的毛病。做俯卧撑时头部先移动,会使这种毛病变得更加严  重。这两种现象都会增加颈部受伤的风险。收下巴,胸部先移动。
*躯干放松。成因往往是核心部位软弱无力。你的身体从肩至踝必须成一条直线。挺腹,挤压臀部肌肉。
*双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该避免这种问题。双肘靠近身体,张开45度即可。

金字塔俯卧撑训练法是号称史上最难的俯卧撑,有没有兴趣挑战一下呢。请点击:www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13083.htm

要拥有更健康、更强壮的身体,健身房里有成百上千种动作可以选择,但有时候基础动作才是最佳动作。当然,我们并不建议你完全放弃当前的力量训练计划,只练习俯卧撑变化动作,但我们认为你应该重新思考一下俯卧撑。

其他视频未收录动作(持续更新中,点击即可见):

斯巴达式俯卧撑

蜘蛛式俯卧撑

印度式俯卧撑

铁牛耕地式俯卧撑

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