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怎样锻炼臀大肌:站姿直腿上摆

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怎样锻炼臀大肌:站姿直腿上摆

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站姿直腿上摆(Standing Hip Extension),也称反式腿举。这个动作是,背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做,来锻炼臀部肌群。

  这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力,在体育比赛中,臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮,短跑时它就能够越有力地收缩,保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟,获得更强的爆发力和短跑速度。

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:

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1.面向拉力线方向站立,踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

注意事项:

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1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。

2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远,且跨关节,因而此类动作的负重必须恰到好处,以中小强度为主,否则有可能造成练习部位受力程度降低,或难以规范动作。

3.除了站姿Hip Extension,还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的Hip Extension:

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