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怎么锻炼臀大肌:俯卧直腿上摆

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怎么锻炼臀大肌:俯卧直腿上摆

俯卧直腿上摆(Reverse Hyper Extension),类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

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目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:

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1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上,两手抱窝器械两侧。

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2.然后使直立双腿交替(或同时)向上摆起,直至最高位,静止一秒钟;然后慢慢回复还原,重复。

注意事项:

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.为增大抗力,还可腿夹铃片来负重,当然专用器械就更方便:

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