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在家锻炼胸大肌

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在家锻炼胸大肌

相对来说,在家全方位锻炼胸大肌有一定难度,需要附属的器械支持。哑铃卧推是最理想的胸大肌锻炼方法,如果想在家完成这个动作,除了哑铃还需要平凳(如上图),当然如果家里空间足够,拥有一套简易的能调整斜板角度的卧推架(如下)是最好了。其次加上俯卧撑的补充,一样能得到完美的胸肌。

自备器材:哑铃、卧推平凳

动作选择:

1.平板哑铃卧推(推荐):增加胸大肌(尤其中部)的厚度、使其饱满有形

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2.哑铃飞鸟(推荐):雕塑胸大肌整体形状,尤其中沟、下沿

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3.俯卧撑(推荐):可以用凳子调整脚的支撑高度,全方位锻炼胸大肌不同部位

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训练量安排:仅供参考

训练动作锻炼部位组数/次数备注
哑铃平板卧推胸大肌6/8-12采用每组逐渐加重
俯卧撑胸大肌6/10-12水平姿势:3组,脚垫高姿势:3组
哑铃平板飞鸟胸肌中沟4/12采用偏轻重量,修形

训练强度说明:

每周两次,每次40min左右

注意事项:

1.平板哑铃卧推,因为是在家切忌盲目加重、注意安全。

2.俯卧撑,采用多组不同形式锻炼胸部不同部位。

3.如果家里有可调整的卧推架,应适当增加上斜卧推动作,甚至下斜卧推,以全方位完善胸大肌的饱满度。

标题:在家锻炼胸大肌

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13209.htm


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