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腹直肌怎么练:仰卧屈膝两头起

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腹直肌怎么练:仰卧屈膝两头起

仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

动作要领:

腹直肌整体:仰卧屈膝两头起

1.面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。

仰卧屈膝两头起

2.收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

腹直肌整体

注意事项:

不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

仰卧屈膝两头起

 

参考阅读:静力训练法,肌肉抗阻训练

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