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腹直肌训练动作,仰卧提臀抬腿

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腹直肌训练动作,仰卧提臀抬腿

提臀抬腿(Leg-Hip Raise)和抬腿(Leg Raise),似乎很类似但还是有本质区别的,其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部背部肌群

仰卧提臀抬腿(Lying Leg-Hip Raise)是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

动作要领:

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1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿,复原,重复。

注意事项:

1.注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿,因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿(Incline Leg-Hip Raise)是指在斜板上进行的提臀抬腿,难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。

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标题:腹直肌训练动作,仰卧提臀抬腿

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