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弹力绳锻炼训练计划方法大全,居家和旅行运动必备拉力绳

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弹力绳锻炼训练计划方法大全,居家和旅行运动必备拉力绳

弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一,便于收纳、携带,锻炼时所需空间很小,这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。如果你只有弹力绳的话可以配合徒手训练制订家庭锻炼计划如下:

闹钟健身网的一周弹力绳健身计划

周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数
肩部弹力绳推举48~12周三背部弹力绳俯身双臂划船48~12
弹力绳侧平举38弹力绳45°下拉410
弹力绳俯身侧平举310弹力绳助力引体向上312
弹力绳耸肩410腹部仰卧直腿两头起315
肱三头肌弹力绳下压48~12空中蹬车315
弹力绳俯身臂屈伸412
周四胸部弹力绳仰卧8字绳推举312周六大腿弹力绳深蹲58~12
弹力绳站姿前推410弹力绳箭步蹲312
俯卧撑312俯卧腿弯举312
肱二头肌弹力绳仰卧弯举312小腿弹力绳提踵515
弹力绳集中弯举312腹部仰卧卷腹315
弹力绳托臂弯举312空中蹬车315

 

在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法,动作多达48个。

(1)肩部: 肩部训练由于涉及到手腕和肘关节,用哑铃杠铃练习的时候比较容易受伤,如果改用弹力绳的话会减少受伤的几率,具体文章请看: 弹力绳训练三角肌方法动作详解,包括弹力绳站姿肩上推举,弹力绳前平举,弹力绳直立划船,弹力绳侧平举,弹力绳俯身侧平举,弹力绳站姿反向飞鸟,弹力绳俯身提拉,弹力绳端枪式侧摆,弹力绳复合举共九个动作。

弹力绳力量训练技巧系列

 

(2)胸肌说到胸肌自然就能想到杠铃推胸和徒手动作俯卧撑,在这两个动作中杠铃片和字体体重是理想的负重装备,不过不同强度的弹力绳一样能变大你的胸肌。有效锻炼胸大肌的动作请看这篇文章:全方位锻炼胸大肌上、中、下三个部分,还有胸肌中沟。具体动作包括弹力绳站姿前推,弹力绳交叉练习,弹力绳负重俯卧撑,弹力绳助力俯卧撑,弹力绳单手俯卧撑,弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。

弹力绳力量训练技巧系列

 

(3)背阔肌这是弹力绳最大的优势之用,连背阔肌经常用器械或杠铃做划船动作,仿照器械,弹力绳可以让你在任何地方用站姿,坐姿,由上朝下,由前朝后做出各种划船动作,不信看这篇文章:背阔肌为首的背部肌群。具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船,弹力绳强化上背肌群的俯身划船,弹力绳坐姿划船,弹力绳45°下拉,弹力绳90°下拉,弹力绳半蹲式划船,弹力绳单臂俯身划船,弹力绳助力引体向上,弹力绳负载引体向上,弹力绳硬拉这十个动作。

弹力绳力量训练技巧系列

 

(4)肱三头肌:站姿哑铃臂屈伸这个动作让我(这个初级选手)的手腕和肩膀遭受过致命的打击,一不小心手腕就会扭伤,所以在用上弹力绳后感到更安全。同时力量丝毫没有减轻。具体动作请看这里:动作包括弹力绳双手头后臂屈伸, 弹力绳头后单臂屈伸,弹力绳下压,弹力绳单臂下压(正反握),弹力绳俯身臂屈伸,弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。

弹力绳力量训练技巧系列

 

(5)肱二头肌 :弹力绳用法与哑铃相同。唯一区别因为不受重力影响无论何种角度姿势都能训练到肱二头肌。详细动作请看:具体动作包括站姿弯举,弹力绳站姿交替弯举,弹力绳站姿锤式弯举,弹力绳仰卧弯举,弹力绳集中弯举,弹力绳托臂弯举这六个动作。

弹力绳力量训练技巧系列

 

(6)腿部肌群 :主要锻炼大腿股四头肌股二头肌、内手机群,小腿三头肌等,动作指导请看这里具体动作包括弹力绳深蹲,弹力绳箭步蹲,弹力绳单腿下蹲,弹力绳站姿腿内收,弹力绳站姿腿弯举,弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。

弹力绳力量训练技巧系列

 

(7)臀部肌群 :包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。动作指导在这里,包括弹力绳站姿后抬腿,弹力绳仰卧腿下压,弹力绳跪姿腿后蹬,弹力绳侧跨步移动,弹力绳站姿腿外展这五个动作。

弹力绳力量训练技巧系列

弹力绳使用的注意事项

1.定期检查:经常检查弹力绳的完好程度,提前发现弹力绳的安全隐患,防止危险的发生。当弹力绳出现破损,裂纹,手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

2.保持清洁:训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

3.固定:用专用固定带固定在结实的物体上,使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。

4.伸展的极限:弹力绳的伸展长度极限为5-6倍,建议在3倍以内的范围使用。

5.使用寿命:一般情况下,个人使用弹力绳一年后应该更换新的。商业使用半年更换一次。

标题:弹力绳锻炼训练计划方法大全,居家和旅行运动必备拉力绳

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/15/13726.htm


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