闹钟健身网肌肉 > 怎么锻炼竖脊肌:屈腿硬拉

怎么锻炼竖脊肌:屈腿硬拉

---本页面的手机版---,17,770人学习 , 更多内容在 :

怎么锻炼竖脊肌:屈腿硬拉

提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

 

减脂不减肌

哑铃卧推、推举(dumbbell press),锻炼胸大肌最经典最有效的动作

 

目标肌群:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

动作要领:

怎么锻炼竖脊肌:屈腿硬拉www.nzjsw.com

1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

怎么锻炼竖脊肌:屈腿硬拉www.nzjsw.com 怎么锻炼竖脊肌:屈腿硬拉www.nzjsw.com怎么锻炼竖脊肌:屈腿硬拉www.nzjsw.com

注意事项:

1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

 

平板仰卧举腿(Pulse-Up)图解,减去腹部脂肪

正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

 

3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

4.腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

6.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

标题:怎么锻炼竖脊肌:屈腿硬拉

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/15/13760.htm


更多精彩的内容

2,492阅读,2014-9-12 - 16:50:34

这个练习主要是根据人体躯干的自然生理弯曲特点,体会和调整人体在不稳定状态下躯干的姿势。主要训练部位竖脊肌。 1开始姿势:坐于球上...

阅读全文

7,708阅读,2014-4-29 - 14:38:28

竖脊肌的位置:竖脊肌覆盖着你的脊椎。当你以特定方式进行锻炼时,竖脊肌是整个背部肌肉群中位置比较靠下的第三块肌肉。其他部位的肌肉...

阅读全文

2,204阅读,2014-4-14 - 9:47:08

你迟早会想练这个。随着背部越来越柔韧,并越来越熟悉后弯动作,到某个时候你很可能就会想:能不能来个后手翻。你知道怎么做—可能在电影...

阅读全文

8,787阅读,2014-4-14 - 9:45:09

趴在地上,双脚并拢,双手置于脑后。尽可能低抬高胸部和双脚,双膝不要弯曲。其实,你的四肢只能向上移动几厘米,但这确实是很好的锻炼...

阅读全文

3,040阅读,2014-4-14 - 9:42:01

做山羊挺身时双腿保持不动,以髋部为主轴或支点抬起上半身。以此类推,把这个动作反过来做也可以锻炼相同的肌肉:上半身保持不动,还是...

阅读全文

12,652阅读,2014-4-14 - 9:39:24

这是我推荐的少数需要训练伙伴的练习之一。趴在餐桌、书桌或较高的台子上,让双腿(直到骨盆)在平面上,上半身从髋部处开始悬空并下垂—...

阅读全文

903阅读,2014-4-14 - 9:36:41

这是比标准桥难度更大的变式。先做出标准桥式,然后抬起一侧的手臂及另一侧的腿,使它们与地面平行,并分别朝向正前方和正后方。坚持该...

阅读全文

1,384阅读,2014-4-14 - 9:34:22

双膝跪地,两膝相距几厘米。屁股不要坐在小腿上,大腿与躯干成一条直线,与小腿的夹角成90°。由此姿势开始,脊柱慢慢向后弯曲成弓形,双...

阅读全文