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竖脊肌训练:屈腿躬身

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竖脊肌训练:屈腿躬身

负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。

竖脊肌:屈腿躬身

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领:

屈腿躬身竖脊肌:屈腿躬身

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

竖脊肌:屈腿躬身

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。

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标题:竖脊肌训练:屈腿躬身

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