闹钟健身网肌肉 > 桥式提臀(收臀)—臀大肌训练动作3

桥式提臀(收臀)—臀大肌训练动作3

---本页面的手机版---,9,467人学习 , 更多内容在 :

桥式提臀(收臀)—臀大肌训练动作3

仰卧桥式挺臀(Glute Bridge)是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。 

 目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:

桥式提臀(收臀)—臀大肌训练动作3www.nzjsw.com    桥式提臀(收臀)—臀大肌训练动作3www.nzjsw.com

1.准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

3.进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

 

阿诺德·施瓦辛格的腹肌练习动作计划

在锻炼过程中可以看书、看电视或者听音乐吗?

克罗地亚战警米尔科·菲利浦维奇,特警腿王二世Mirko Filipovic

杠铃弯举,锻炼肱二头肌、前臂肌肌肉

 

注意事项:

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重,熟练后力量增加时可以考虑负重,除了上述铃片,达到较高水平可以用杠铃

标题:桥式提臀(收臀)—臀大肌训练动作3

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/19/13962.htm


更多精彩的内容

臀大肌柔韧扩张动作—超宽距深蹲

1阅读,2018-6-17 - 23:04:02

●站距和“相扑硬拉”有点类似,是常规深蹲的2倍宽。这样能强化臀部的运动幅度,削弱大腿参与。 ●使用偏轻的负重,让你的屁股向后坐,不是...

阅读全文
让臀大肌孤立发力的三个动作

1阅读,2018-5-17 - 9:33:26

可以尝试以下三个动作,都可以激活臀大肌,让其孤立发力。 1.跪姿腿后展,加用弹力带可以更好刺激臀外沿。 2.臀推,在坐姿腿弯举器上...

阅读全文

0阅读,2018-5-17 - 9:31:53

能有意识的去激活臀大肌,基本都是练习了一段时时间的健身人士了,找到正确的方法练臀路上基本又可以上升一个台阶,话不多说,直接来点...

阅读全文

0阅读,2018-5-17 - 9:29:28

说到臀大肌,不得提到臀大肌的起止点,所以激活臀大肌需要前后、左右均锻炼、刺激……也就是说,激活臀大肌需要蹲、拉、蹬、侧展……等髋关...

阅读全文
训练之前激活臀大肌的三

1阅读,2018-5-17 - 9:24:44

臀部的激活,对于训练下肢。以及,臀,腿是非常重要的。在训练之前激活臀肌。能有助于在训练中保持一定的稳定,安全和效果。下面给大家...

阅读全文
臀部拱桥,锻炼部位:臀大肌、大腿肌肉力量

70阅读,2017-11-13 - 20:11:46

锻炼部位:臀大肌、大腿 屈膝仰卧,然后臀部用力并且向上抬高,直到身体从膝盖到肩膀成一条直线,类似瑜珈拱桥式动作,保持至少3秒钟。

阅读全文

1,345阅读,2014-11-16 - 10:25:25

练习方法:1.仰卧在地板或垫子上,双膝弯曲双脚打开与肩同宽,双手放在身体两侧的地面上,这就是你的初始动作。 2.吸气,吐气的时候收...

阅读全文

1,015阅读,2014-11-16 - 10:20:07

这个练习需要一个练习凳和杠铃。它的练习方法是:1.靠坐在练习凳上,确保双手伸展时能伸开,双脚打开比髋关节略宽,将杠铃滚到髋关节下...

阅读全文