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跪姿(撑)举臂抬腿—臀大肌训练方法6

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跪姿(撑)举臂抬腿—臀大肌训练方法6

跪撑举臂抬腿(Bird Dog Extension)是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

 目标锻炼部位:臀大肌

 动作要领

臀大肌(06):跪撑举臂抬腿    臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

1.跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。

3.可以单边做完左手(配合右腿)一组,再换另一边右手(配合左腿)一组;也可在一组中交替轮换做。

 

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注意事项

1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。

2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

标题:跪姿(撑)举臂抬腿—臀大肌训练方法6

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/19/13978.htm