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站姿髋外展—臀肌训练动作8

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站姿髋外展—臀肌训练动作8

站姿髋外展(Standing Hip Abduction),形象的也称为站姿直腿侧平举,一般用绳索拉力器外侧拉引来实现,很多健身房也有专用的腿侧展训练器。 

 目标锻炼部位:髋外展肌(臀中肌、臀小肌等)

 动作要领:

髋外展肌(02):站姿直腿侧平举

 

1.踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。 

2.练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。

 

耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

站姿直腿侧平举(Standing Hip Abduction),站姿髋外展

坐姿髋外展(Seated Hip Abduction),锻炼髋外展肌、臀中肌、臀小肌

 

 注意事项:

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态,防止身体左右倾倒。

2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。

髋外展肌(02):站姿直腿侧平举

 

3.不负重的简单练习:

髋外展肌(02):站姿直腿侧平举

标题:站姿髋外展—臀肌训练动作8

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/19/13986.htm