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单臂哑铃侧平举—三角肌中束训练动作1

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单臂哑铃侧平举—三角肌中束训练动作1

单臂哑铃侧平举(one arm Dumbbell Lateral Raise)基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

 目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

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1.其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。

 3.呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。

注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

3.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

 

参考阅读:肌肉猛男的魔鬼操(海军陆战队的训练)

腘绳肌拉伸练习

核心力量训练方法,17个动作提高上、下肢综合力量练习

肱二头肌锻炼方法,哑铃弯举动作使上臂更加粗壮

标题:单臂哑铃侧平举—三角肌中束训练动作1

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