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后肩划船——三角肌后束训练动作2

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后肩划船——三角肌后束训练动作2

后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船,用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。

 目标肌群:三角肌后束

动作要领:

三角肌后束(07):杠铃后肩划船

1.俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃,握距比肩宽; 

2. 开始时,上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置 

3.原路缓慢有控制的放下,重复。

注意事项:

1. 注意与锻炼后背的划船区别:宽握杠铃,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。

3.后肩划船有很多形式,即可以用杠铃和哑铃来做,也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成:

(1)哑铃后肩划船  

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(2)绳索后肩划船 
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(3)史密斯机后肩划船

  三角肌后束(07):杠铃后肩划船 

 

(4)T杠后肩划船

三角肌后束(07):杠铃后肩划船

 

(5)其他器械后肩划船  
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参考阅读:力量训练篇·给初级者

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标题:后肩划船——三角肌后束训练动作2

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