闹钟健身网肌肉 > 箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

---本页面的手机版---,17,247人学习 , 更多内容在 : , ,

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

杠铃箭步蹲

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

哑铃箭步蹲

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

 

站姿负重俯身弯起,锻炼健美骶棘肌等要部肌群

增肌的饮食方案,如何选择适合增肌食物

 

动作要领:

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

杠铃箭步蹲

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

哑铃箭步蹲

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

 

练习普拉提,颈部疼痛怎么办?

膝关节疼痛缓解,瑜伽蛙俯卧式

 

5.其他类似动作:

(1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

(2)后跨箭步蹲:

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com 箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

(3)侧身箭步蹲:

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com 箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

(4)垫脚箭步蹲:手持哑铃或肩负杠铃,将前脚踏于垫物上(或上台阶)做侧重后腿的箭步蹲,或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法,要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌www.nzjsw.com

标题:箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/24/15011.htm


更多精彩的内容

大腿股四头肌肌肉最佳锻炼次数是多少?更加快速高效的经验是什么?

1阅读,2018-6-18 - 20:53:00

股四头肌:12-20次体育世界充满了令人信服的例子:无氧的,高次数股四头肌训练总能带来很好的效果。速滑,滑雪和自行车运动员都有一个...

阅读全文
臀大肌柔韧扩张动作—超宽距深蹲

1阅读,2018-6-17 - 23:04:02

●站距和“相扑硬拉”有点类似,是常规深蹲的2倍宽。这样能强化臀部的运动幅度,削弱大腿参与。 ●使用偏轻的负重,让你的屁股向后坐,不是...

阅读全文
股四头肌柔韧扩张动作—西斯深蹲

1阅读,2018-6-17 - 23:03:16

●如果你做不了这个动作,可以双手扶双杆来执行简化版的西斯深蹲。 ●特别注意髋部向前、向上顶,不要弯曲,这样才能拉伸到股四头肌上半...

阅读全文
让臀大肌孤立发力的三个动作

1阅读,2018-5-17 - 9:33:26

可以尝试以下三个动作,都可以激活臀大肌,让其孤立发力。1.跪姿腿后展,加用弹力带可以更好刺激臀外沿。2.臀推,在坐姿腿弯举器上...

阅读全文

0阅读,2018-5-17 - 9:31:53

能有意识的去激活臀大肌,基本都是练习了一段时时间的健身人士了,找到正确的方法练臀路上基本又可以上升一个台阶,话不多说,直接来点...

阅读全文

0阅读,2018-5-17 - 9:29:28

说到臀大肌,不得提到臀大肌的起止点,所以激活臀大肌需要前后、左右均锻炼、刺激……也就是说,激活臀大肌需要蹲、拉、蹬、侧展……等髋关...

阅读全文
训练之前激活臀大肌的三

1阅读,2018-5-17 - 9:24:44

臀部的激活,对于训练下肢。以及,臀,腿是非常重要的。在训练之前激活臀肌。能有助于在训练中保持一定的稳定,安全和效果。下面给大家...

阅读全文
臀部拱桥,锻炼部位:臀大肌、大腿肌肉力量

69阅读,2017-11-13 - 20:11:46

锻炼部位:臀大肌、大腿 屈膝仰卧,然后臀部用力并且向上抬高,直到身体从膝盖到肩膀成一条直线,类似瑜珈拱桥式动作,保持至少3秒钟。

阅读全文