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拉力器臂屈伸:练肱三头肌的好方法

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拉力器臂屈伸:练肱三头肌的好方法

绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外,还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。

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目标锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

1.拉力器仰卧臂屈伸:Cable Lying Triceps Extension

将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

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2.拉力器颈后臂屈伸:

将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应,着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常,避免挺腹凸腰或动力性的发力动作,以免造成运动伤害。

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3.跪式拉力器臂屈伸(Cable Kneeling Triceps Extension):

使用高位拉力器并选用合适的重量,抓住拉力器绳索的末端,背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜,向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动,弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂,将重量推起,锁定肘部,竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈,使其受到持续不断的张力。

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4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸:

高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间,侧重肱三头肌长头的锻炼。

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调整好站距,背向器械,微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾,稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳,屈肘,肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上,保持该动作姿态,拉起配重盘,使肱三头肌受力而被拉伸,此为准备姿势。尔后,肱三头肌发力,边牵引前臂伸肘,边向下拉压上臂,至上臂与肩同高并平行于地面时,前臂基本伸直或接近伸直,在此基础上,再以意念彻底收紧肱三头肌,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气,还原举臂时吸气。若力点高度不够,也可将拉力线置于肩侧,但实际练习时应均衡两臂受力程度。

注意事项:

进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时,允许佩带护腰专用皮带。

 

参考阅读:三角肌后束怎么练:拉力器俯身侧平举

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标题:拉力器臂屈伸:练肱三头肌的好方法

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/26/15396.htm


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