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窄握杠铃推举,锻炼肱三头肌肌肉动作

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窄握杠铃推举,锻炼肱三头肌肌肉动作

窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。

一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

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目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼

动作要领:

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1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

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2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。

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注意事项:

1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

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2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

3.固定器械窄握推

(1)杠杆器仰卧窄握推(Lever Close Grip Bench Press):

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(2)杠杆器上斜窄握推(Lever Close Grip Incline Bench Press):

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(3)杠杆器坐姿窄握推(Lever Seated Close Grip Press):

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参考阅读:下斜哑铃飞鸟(做法图解)

胸大肌锻炼方法大全

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标题:窄握杠铃推举,锻炼肱三头肌肌肉动作

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