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窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip),集中锻炼肱三头肌

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窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip),集中锻炼肱三头肌

窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)和宽握双杠臂屈伸(Chest Dip)区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。

目标锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

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1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。

3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。

4.停顿片刻,重复。

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注意事项:

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

 Chest DipTriceps Dip
1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌
2握距宽握窄握
3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方
4动作时的身体姿势上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。
5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;

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3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;

4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:

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女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:

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5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)

 

参考阅读:背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

基础营养知识介绍,人体所需的主要能量来源

非赛季饮食十大误区,由国际健美界的营养师(阿登、雷蒙博德、黑尔)告诉你

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标题:窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip),集中锻炼肱三头肌

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/26/15480.htm


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