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杠铃、哑铃平躺、上斜、下斜臂屈伸,几种卧式臂屈伸动作对比

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杠铃、哑铃平躺、上斜、下斜臂屈伸,几种卧式臂屈伸动作对比

卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。

杠铃仰卧臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。其他不再详述,基本类似,各自动作要领详见本文最后图解。

目标锻炼部位:肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领:

杠铃仰卧臂屈伸

1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

杠铃仰卧臂屈伸

杠铃仰卧臂屈伸

注意事项:

1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。

2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5.几种卧式臂屈伸对比:杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜,各三种臂屈伸

杠铃平躺臂屈伸 杠铃上斜臂屈伸 杠铃下斜臂屈伸
杠铃平躺臂屈伸 杠铃上斜臂屈伸 杠铃下斜臂屈伸
哑铃平躺臂屈伸 哑铃上斜臂屈伸 哑铃下斜臂屈伸
哑铃平躺臂屈伸 哑铃上斜臂屈伸 哑铃下斜臂屈伸

6.固定器械上类似动作:

(1)仰卧拉力器臂屈伸(Cable Lying Triceps Extension):

仰卧拉力器臂屈伸

(2)上斜拉力器臂屈伸(Cable Incline Triceps Extension):

上斜拉力器臂屈伸

(3)下斜拉力器臂屈伸(Cable Decline Triceps Extension):

下斜拉力器臂屈伸

(4)仰卧杠杆器臂屈伸(Lever Lying Triceps Extension):

仰卧杠杆器臂屈伸

 

参考阅读:负重颈前深蹲和杠铃颈后深蹲的区别

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