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哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

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哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领:

(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):

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身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

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以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

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类似器械上的练习:

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(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):

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仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

可双手同时练习,也可单手交替练习。

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类似器械上的练习:

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注意事项:

向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。

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参考阅读:健身球“超人”式练习

大重量训练法,克服肌肉发达缓慢,突破训练“低谷”

瘦的人吃增肌粉会比蛋白粉较好点是吗?

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

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