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宽握双杠臂屈伸、胸肌臂屈伸(Chest Dip)锻炼胸大肌下部

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宽握双杠臂屈伸、胸肌臂屈伸(Chest Dip)锻炼胸大肌下部

胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

标准型胸肌臂屈伸

(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

强力型胸肌臂屈伸

2.动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

注意事项:

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

Chest Dip Triceps Dip
1 目标肌肉 胸大肌 肱三头肌
2 握距 宽握 窄握
3 手臂双肘 动作过程中肘关节指向外侧 双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方
4 动作过程中的身体姿势 上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方 不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。
5 身体下放位置 尽可能放至最低点 不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

胸肌臂屈伸

5.如果力量不够,可使用助力型的chest dip 器械,如下图

器械胸肌臂屈伸chest dip 器械胸肌臂屈伸

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标题:宽握双杠臂屈伸、胸肌臂屈伸(Chest Dip)锻炼胸大肌下部

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