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哑铃卧推、推举(dumbbell press),锻炼胸大肌最经典最有效的动作

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哑铃卧推、推举(dumbbell press),锻炼胸大肌最经典最有效的动作

(1)平板哑铃卧推(bench dumbbell press):平板哑铃卧推能增加胸大肌(尤其中部)的厚度、使其饱满有形. 他能锻炼到的部位有胸大肌三角肌肱三头肌

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方法:

开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃

动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。
训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 

(2)上斜哑铃推举(incline dumbbell press):胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

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动作:

开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推:时呼气。
训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

 

(3)下斜哑铃卧推(decline dumbbell press):主要练到胸大肌下部和三头肌

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下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。适合初级锻炼,狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推,因为胸肌这个部位最容易见效果,太发达的话看上去会感觉胸下垂。肌肉网(jirou.com)历来提倡安装习惯锻炼。原因:用力时呼气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气,收力是呼气,有助于发力(适合狂人)。

 

 

 

7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全,可借鉴下图:

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参考阅读:运动容易受伤的5个部位:脚和踝关节、膝盖、肩膀、颈部、腰背

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腰大肌伸展—腰肌劳损运动疗法训练动作1

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