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坐姿哑铃侧平举,训练三角肌中束肌肉

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坐姿哑铃侧平举,训练三角肌中束肌肉

坐姿哑铃侧平举(Seated Dumbbell Lateral Raise)比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

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1.正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。

2.保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。

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注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

3.侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。

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参考阅读:

哑铃法式仰卧臂屈伸

肱三头肌锻炼方法

登山如何保护膝盖

科学锻炼肌肉,了解脉搏(心跳率)与训练的关系防肌肉僵硬

标题:坐姿哑铃侧平举,训练三角肌中束肌肉

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/27/15959.htm


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