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杠铃颈前推举,增加肩部肌肉的围度和宽度

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杠铃颈前推举,增加肩部肌肉的围度和宽度

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

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目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。

动作要领:

1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

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(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

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2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

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注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 

斯科特举(Scott Press),奥林匹亚先生拉里·斯科特独创的一个动作

阿诺德推举,阿诺德.施瓦辛格兼备推举和侧平举的推肩训练动作

肩部训练的误区:过度训练

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3.其他类似几种颈前推举,属于固定推举,要领与杠铃推举类似,不再详述

(1)史密斯机颈前推举:Smith Shoulder Press

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(2)绳索机颈前推举:Cable Shoulder Press

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(3)推肩器颈前推举:Lever Shoulder Press

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