闹钟健身网肌肉 > 哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉

哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉

---本页面的手机版---,28,219人学习 , 更多内容在 :

哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉

斜方肌分三个部分:上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

为了更好地锻炼整个斜方肌,可利用本文介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。下面我们将重点介绍10个你也许从未做过的耸肩动作,打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

目标肌群:斜方肌整体

还涉及其他锻炼部位:颈肌、上背肌群。

 

男性健美标准,人体美不完全是肌肉男

精氨酸的作用

 

动作要领:

1.背后耸肩

哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉www.nzjsw.com

也称之为“哈尼耸肩”,因为这曾是八届奥 林匹亚先生李·哈尼最喜欢的耸肩动作。

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

2.上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

3.俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。

4.小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉www.nzjsw.com哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉www.nzjsw.com

5. 耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。

哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉www.nzjsw.com哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉www.nzjsw.com

6.头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

 

缺少运动的上班族和电脑族的健身方法:普拉提

剪跨,锻炼臀大肌、腿筋和股四头肌肌肉

 

7.单臂耸肩

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉www.nzjsw.com

8.史密斯机耸肩

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉www.nzjsw.com

9.低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉www.nzjsw.com哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉www.nzjsw.com

10.交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。

注意事项:

斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。例如,单臂耸肩和背后耸肩或俯式耸肩和头上耸肩相结合。从这10个斜方肌训练动作中选出两个,每个动作做3~4组,每组8~12次。最后,尝试完所有这10种动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。

标题:哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/28/16239.htm


更多精彩的内容

6点帮助你有效单独锻炼三角肌

250阅读,2017-11-8 - 10:14:06

6点帮助你有效单独锻炼三角肌 1:再做侧平举时,重点是抬头,眼睛向上看,只要一低头肯定是斜方肌紧张。 2:很轻的重量训练,凯文.莱弗...

阅读全文

161阅读,2017-11-8 - 10:10:35

健身爱好者,受限于骨架一直觉得肩膀窄,目前正在通过哑铃平举,肩推,窄距俯卧撑等方法锻炼三角肌,增加肩宽,效果是不错,但是每次都...

阅读全文

1,308阅读,2014-9-24 - 16:38:42

俯身抱杠铃片上提主要练到背阔肌和斜方肌。 练习方法:1.双脚分开站立,相互平行,并保持其间距微微大于肩宽,双手紧握杠铃盘。 2.于腰...

阅读全文

7,385阅读,2014-9-24 - 16:21:45

练习方法:1.双手分别紧握哑铃,双腿分开站立,其间距保持与肩同宽,同时将双腿膝关节微微弯曲。 2.将双肩垂直向上抬起,向两耳部位靠拢...

阅读全文

29,206阅读,2014-9-6 - 9:25:09

此项动作涉及的部位有:斜角肌、胸锁乳突肌、斜方肌 拉伸方法:1.双脚分开,相互平行,并保持其间距与肩同宽,身体直立,右手放置于头部...

阅读全文

2,159阅读,2014-4-29 - 14:30:06

斜方肌的位置:斜方肌是一块风寧形的较大的肌肉,它从颈部展开,覆盖肩部,向下一直到背部的中心位置。功能简介:斜方肌的作用在于帮助...

阅读全文

1,284阅读,2013-10-11 - 12:34:25

学习奧林匹克举重需要集中精力、时间和耐心。通常需循序渐进地学习这些复杂的动作,技术正确非常关键,动作的质量比训练量和训练强度更...

阅读全文

1,844阅读,2013-10-10 - 12:46:45

体操和跳水运动员经常进行该项训练,但是任何运动员都可以将该方法作为推举练习的辅助训练。该练习对增强上体的力量和平衡能力,以及帮...

阅读全文